0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Чем белок полезен для организма

Зачем организму нужны белки и сколько их употреблять?

Немногие питательные вещества так же важны для организма, как белки. Если вы не получаете их достаточно вместе с едой, ваше здоровье может серьезно пошатнуться.

Однако единого мнения, сколько белка в конечном итоге нужно человеку, на самом деле не существует. Большинство правительственных организаций и органов здравоохранения советуют быть поскромнее и не перебарщивать с белком.

Рекомендации по диете (Dietary Reference Intake), разработанные Национальной Академией медицины США (The National Academy of Medicine), допускают употребление 0,8 грамма белков на килограмм массы тела взрослого человека.

    56 граммов в сутки для среднестатистического малоактивного мужчины;

46 граммов в сутки для среднестатистической малоактивной женщины.

Здесь нужно учитывать много разных факторов:

уровень физической активности;

объем мышечной массы;

текущее состояние здоровья и т.д.

В этой статье мы постарались собрать подробный гайд по белку, жидким протеиновым добавкам и тому, как вообще они влияют на наш уровень активности.

Что такое белки в продуктах питания и почему они должны вас волновать

Начнем с того, что нашему организму нужен строительный материал. И так уж получается, что «кирпичиками» для этих целей служат именно белки. Берутся они только из продуктов питания – в основном животного происхождения.

Белки (они же протеины или пептиды) – это универсальный строительный материал для мышц, сухожилий, внутренних органов и кожи, а также выработки ферментов, гормонов, регуляции нейротрансмиттеров и прочих крошечных веществ, нужных для здоровья.

Вот лишь несколько примеров, зачем нашему организму белки:

формирование мышечной ткани;

влияние на форму клеток (цитоскелет) ВСЕХ без исключения тканей;

поддержание иммунитета и т.д.

Без белков жизнь в том виде, в каком мы ее знаем, была бы попросту невозможна.

Химический состав белков

По химическому составу белки – это высокомолекулярные соединения, состоящие из небольших молекул – аминокислот, которые соединены между собой подобно бусинам на нитке. Связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в ещё более сложные формы. При синтезе клеток и вообще любой живой ткани используется 20 стандартных аминокислот (за подробным списком можете сходить в Википедию – нам он сейчас неинтересен).

Некоторые из этих аминокислот воспроизводятся самим организмом, другие – можно получить исключительно из пищи. Они называются незаменимыми аминокислотами.

Белок – это не только количество, но и качество

Вообще говоря, животный белок способен обеспечить нас всеми незаменимыми аминокислотами разом. Рыба, яйца, молоко, мясо – всё, что нужно для восполнения запасов. Если вы питаетесь ими каждый день, этого уже достаточно, чтобы не переживать о дефиците невосполнимых аминокислот.

Однако, если этические соображения не позволяют вам питаться мясом, подобрать диету будет не так просто.

Помогают ли белки похудеть?

Белки невероятно важны, когда речь заходит о похудении. Чтобы избавиться от лишнего веса требуется сжигать больше калорий, чем потребляется в данный момент.

Научным путем доказано, что увеличение количества белков в рационе помогает увеличить количество сжигаемых калорий, повышая скорость метаболизма и снижая аппетит. Разумеется, если параллельно с этим человек активно нагружает себя тренировками.

Одно американское исследование, проведенное Университетом Миссури (штат Колумбия) среди мужчин с ожирением, показало, что при 25% белка в рационе у пациентов увеличивается чувство насыщенности после приема пищи, вдвое уменьшается желание перекусить посреди ночи и на 60% уменьшается количество навязчивых мыслей о еде.

Второе исследование ученых из Медицинской школы Университета им. Вашингтона касалось здоровья женщин. Пациентки с ожирением увеличили потребление белка до 30% от суточного рациона и в итоге сократили энергетическую плотность продуктов на 441 калорий в день, похудев на 11 фунтов (5 кг) за 12 недель. Все это просто из-за добавления белка в рацион.

Белок ценен ещё и тем, что помогает не только похудеть, но и не набирать вес обратно. Ученые из Университета Маастрихта (Нидерланды) выяснили, что при увеличении белка в рационе с 15 до 18% количество вновь располневших людей снижается на 50%.

Мы ведь помним, что белок – это наш главный строительный материал? Именно поэтому его большое количество помогает сохранять мышечную массу дольше. Более того, чем больше ешь белка и качаешься – тем сильнее идет трата калорий.

Вы можете вычислить его, умножив потребление калорий на 0,075.

Тем не менее нерационально превышать 35% белка в рационе. Во-первых, это нецелесообразно — столько протеинов попросту не усвоится. Во-вторых, если питаться так продолжительное время, может возникнуть белковое отравление. Это довольно редкий вид интоксикации, но все-таки он возможен.

Сколько белка нужно для роста мышц?

Как и большинство тканей, мускулы динамичны: они постоянно разрушаются и восстанавливаются. Чтобы не просто поддерживать их объем, но и наращивать, организм должен синтезировать больше «строительного» протеина, чем его распадается.

Иными словами, в теле должен сохраняться положительный белковый баланс, который ещё называют азотистым балансом. Логично, что, если вы хотите наращивать мускулатуру, требуется увеличивать потребление белка.

Некоторые из них говорят, что более 1,8 г/кг не приносят ощутимой пользы, другие наоборот говорят, что 2,2 г/кг – наилучшее количество.

Правда в том, что все сугубо индивидуально. У вас может быть крайне высокий метаболизм и массонабор будет идти со скрипом, может быть и наоборот – даже минимальное количество белка будет усваиваться почти целиком.

Читать еще:  Чем полезен красный клевер

Главный принцип: если вы носите на себе много жира, то лучше ориентироваться на сухую массу тела, а не общую массу, чтобы рассчитать оптимальную для вас потребность в белке.

Для этого можно воспользоваться нашим КАЛЬКУЛЯТОРОМ расчета потребления белка.

Суточная норма белка (таблица)

Независимо от мышечной массы физически активные люди нуждаются в протеине больше, чем люди на сидячей работе. Если ваш род занятий требует постоянных физических нагрузок, вы много ходите, работаете руками, поднимаете тяжести, вам потребуется больше протеина.

Количество белков (граммов на кг. массы тела)

Продукты с высоким содержанием белков и их польза для организма

Белок необходим для наращивания мышц, улучшения метаболизма и предотвращения чувства голода. Элемент поддерживает полноценную работу организма и необходим для хорошего самочувствия. Если человек придерживается правильного питания или хочет нарастить мышцы, тогда ему нужно обогатить рацион белковыми продуктами.

Польза белков для организма человека

Белок – это один из главных элементов, необходимых для организма человека. Полипептид участвует в обмене веществ, способствует увеличению мышечной массы, играет защитную роль. Он считается неотъемлемой частью рациона, потому как способствует правильному сокращению мышц и соединительных тканей.

В основу правильного питания входя белковые продукты. Для полноценной работы организма человеку требуется 20 различных аминокислот, которые являются структурными единицами белков. При этом организм самостоятельно вырабатывает только 12. Оставшиеся 8 можно получить из еды, поэтому важно соблюдать баланс.

Белки имеют животное и растительное происхождение, и они отличаются по свойствам. Второй вариант считается неполноценным, потому как в нём нет всего набора аминокислот. Если человек придерживается вегетарианской диеты, ему нужно значительно больше пищи. Следует учесть, что растительный белок лучше усваивается, а в составе есть клетчатка и витамины.

Недостаток аминокислот сказывается не только на самочувствии, но и на внешнем виде. У человека дряблые мышцы, кожа, ногти находятся в плохом состоянии. Нередко наблюдается повышенный вес, бледность, угри.

Недостаток белков сопровождается постоянными простудами, запорами и хронической усталостью. С проблемой сталкиваются люди любого возраста, а не только пожилые граждане.

Суточная норма белка

Учёные определили необходимое количество белка, которое позволяет поддерживать организм в хорошем состоянии. Взрослому человеку приходится 1-1,5 г на килограмм веса. Минимально в сутки нужно потреблять 40 г элемента. Во время беременности, начиная с 4 месяца, положено 2 г на 1 кг веса. У спортсменов дневная доза повышается до 150 г.

Дети в возрасте до 7 лет употребляют белок из расчёта 4 г на 1 кг веса. С 8 лет организм должен получить 3 грамма на кг массы тела. С 10 до 6 лет полагается 2 г на килограмм веса. Важно, чтобы белка поступало больше, чем выводится телом. В ином случае нарушится рост и развитие организма.

Существует заблуждение, что недостаток белка тревожит только тех людей, которые придерживаются вегетарианской диеты. Мясные продукты тоже могут быть некачественными, а при неправильном сочетании с другой пищей человек может отставать от суточной нормы. Важно сбалансировать рацион, включив в него продукты с высоким содержанием белка, чтобы поддержать здоровье в нормальном состоянии.

Молочная продукция

Среди молочных товаров немало тех, которые содержат много белка. Их нужно включить в меню на неделю, чтобы обогатить организм полезными элементами.

Продукты с самым высоким содержанием белка среди молочных изделий:

  1. Греческий йогурт. Он содержит 23 г белка на 220 г продукта. В составе также присутствуют кальций, бактерии-пробиотики и иные микроэлементы, необходимые для роста костей. Ароматизированные йогурты не подойдут, так как они менее полезные и содержат много сахара.
  2. Швейцарский сыр. В нём 8 г белка на 29 г продукта. Швейцарский сыр полезнее других, так как в нём много протеина. Его можно использовать в качестве закуски или добавлять в бургеры, сэндвичи.
  3. Творог. Богат сложными белками, которые медленно усваиваются и способствуют росту мышц. Приходится 14 г полипептида на половину стакана творога.
  4. Яйца. Биологическая ценность яиц выше, чем у других продуктов. В избытке аминокислоты, необходимые внутренним органам. В 1 яйце содержится 6 г белка.
  5. Молоко. Натуральный продукт содержит 8 г протеина на стакан. Молоко с жирностью 1,5 – 2,5% абсорбирует жирорастворимые вещества, такие как витамин D.
  6. Соевое молоко. При непереносимости лактозы можно рассмотреть данный продукт. В нём 8 г белка на 1 стакан.

Молочные продукты хорошо усваиваются организмом и положительно сказываются на самочувствии человека. Их можно употреблять каждый день на завтрак, ужин и во время перекусов.

Без мясной продукции сложно представить рацион обычного человека. Нужно выбирать правильные ингредиенты, чтобы поддерживать белковый баланс в организме.

  • Говяжий фарш. Он используется для мясных рулетов и бургеров. Красное мясо считается источником креатина. В нём 18 г белка на 85 г продукта. Фарш можно заменить обычной говядиной, в которой ещё больше питательных веществ.
  • Куриная грудка. Курица используется для наращивания мышечной массы, поэтому на ней не следует экономить. Грудка содержит 24 г протеина на 85 г продукта.
  • Филе индейки. Нужно выбирать мясо без антибиотиков, чтобы не беспокоиться по поводу здоровья. На 85 г филе приходится 24 г протеина.
  • Отбивные из свинины. Их легко готовить, при этом продукт подходит для наращивания мышечной массы. В 85 г отбивных содержится 26 г белка.

Мясо нужно есть каждый день, чтобы поддерживать тело в нормальном состоянии.

Морепродукты

В рыбе содержится большое количество протеина, поэтому её необходимо употреблять 2-3 раза в неделю. К примеру, в тунце много полипептидов – 25 г на 85 г продукта. В составе также есть витамин B и антиоксидант селен.

Из рыб с белым мясом рекомендован палтус, в котором 85 г белка на 85 г блюда. В нём мало жира, поэтому он разрешён для людей с лишним весом. Тихоокеанский палтус считается более экологичным, чем атлантический.

Из морепродуктов спортсменам рекомендуется употреблять осьминога. Он подходит для людей, желающих нарастить мышечную массу. Людям стоит учитывать, что замороженные осьминоги мягче свежих.

Читать еще:  Польза мяса

Недорогой и доступной рыбой считается тилапия. Она быстро готовится, отличается приятным вкусом и значительным содержанием белка. Подходит для диетического питания и для рациона спортсменов. Наиболее качественной считается тилапия, отправленная из Америки, так как в ней отсутствуют токсические вещества.

Нерка – дикий лосось, который отличается приятным вкусом и значительным содержанием протеина – 23 г на 85 г рыбы. В составе присутствуют жирные кислоты омега-3, которые требуются для поддержания здоровья организма. Перед приготовлением не рекомендуется снимать шкуру, так как она придаёт блюду особый аромат при термическом воздействии.

Консервы

Принято считать, что консервированные продукты вредят пищеварительной системе и приводят к лишнему весу. При этом некоторые товары данной категории способны пополнить запасы белка.

Список продуктов с высоким показателем протеина:

  1. Анчоусы. В них присутствует 24 г полипептидов на 85 г консервы. В составе мало токсических веществ, что объясняется небольшим размером рыбы. Если человека смущает солёный вкус, продукт можно опустить в воду на полчаса и подать на стол.
  2. Тунец. Менее калорийным считается вариант с добавлением воды, а не масла. В нём присутствует 22 г протеина на 85 г рыбы.
  3. Говядина. Даже в консервированном виде она обогащает организм полезными веществами, которые способствуют увеличению массы тела. Её можно готовить с рисом и овощами, добавлять в сэндвичи. На 85 г продукта приходится 24 г белка.
  4. Сардины. В них присутствует не только протеин, но и омега-3, витамины группы D. Продукт активирует выработку тестостерона, поэтому особенно рекомендован мужчинам.
  5. Фасоль. На 1 стакан консервированных бобов приходится 20 г протеина.

Продукты с высоким содержанием белка поддержат организм в отличном состоянии и замедлят процессы старения.

Белковые продукты для похудения

При похудении важно правильно подбирать рацион, включая в него низкокалорийные продукты. Блюда должны активировать обмен веществ, поддерживать пищеварительную систему и хорошо утолять голод. Нужно тщательно подойти к выбору белковых продуктов, чтобы похудеть без вреда для здоровья.

Что включить в диету:

  1. Рыбу. Она быстро усваивается организмом, богата полиненасыщенными кислотами и протеином. На ней тяжело поправиться, но всё же стоит отдавать предпочтение нежирным сортам. К ним относится лосось, форель и тунец. В меню можно также добавить морепродукты – мидии, осьминога, кальмара. Они не приведут к увеличению массы тела, но насытят организм полезными веществами.
  2. Мясо. В диетическое меню разрешается включить куриную грудку. В ней мало жиров и углеводов, при этом много белков. Рекомендуется выбирать филе без кожи, чтобы свести к минимуму количество калорий. Во время диеты разрешается употреблять нежирную говядину, так как в её составе не только полипептиды, но и полезные элементы – цинк, желез. Не приводит к увеличению веса мясо индюшки и кролика. От баранины и свинины придётся отказаться, в них много животного жира.
  3. Печень. Субпродукты разнообразят меню и насытят организм полезными веществами. Куриная и говяжья печень богата белком, при этом в ней практически отсутствует жир.
  4. Творог с низким процентом жирности. Его рекомендуется использовать в качестве перекусов в течение дня или употреблять на ужин. Он долго переваривается, а на 100 г творога приходится 20 г протеина. В составе продукта присутствует ценный микроэлемент – кальций. Он укрепляет костную систему и предупреждает мышечные судороги. Его нельзя есть с сахаром, но можно добавить зелень и немного специй.

В меню худеющего человека должны присутствовать не только продукты с высоким содержанием белков, но и свежие овощи, фрукты, крупы.

Сбалансирование питание – залог крепкого здоровья, поэтому важно тщательно подходить к выбору рациона.

Продукты для роста мышц

Для быстрого роста мускулов рекомендуется добавить в рацион определённые продукты. Их нужно много употреблять в пищу, так как для спортсменов повышена суточная норма полипептидов.

Бобовые культуры содержат большое количество белка, и спортсмен должен обратить внимание на чечевицу, фасоль, сою и горох. Они содержат растительный протеин, по составу максимально приближенный к животному. Недостаток подобной продукции в значительном количестве углеводов.

Сыры на четверть состоят из белка, богаты кальцием. Их недостаток в том, что некоторые сорта содержат много жира. Спортсмены должны правильно выбирать сыр, обращая внимание на сорта с небольшим процентом жирности.

Орехи подходят для перекусов, так как они полезные и сытные. Они в среднем на 20% состоят из полипептидов. Спортсмены должны учитывать, что в орехах также присутствует жир, поэтому их можно употреблять в допустимой дозировке – 30 г в сутки. В арахисе много белка, но миндаль полезнее для фигуры.

Куриные яйца позволяют быстро набрать массу, так как на 12% состоят из протеина. Если человек стремится создать рельеф, ему нужно употреблять белки без желтков. В последних до 35% жира, что вредит внешнему виду фигуры.

Гречка, рис, овёс, ячмень содержат 15% белка, недорого стоят и положительно влияют на здоровье. Они содержат много углеводов, поэтому не рекомендованы для людей, преследующих цель устранить жировые отложения. Преимущество злаков в наличии большого количества минеральных веществ.

В хлебе присутствует до 8% белка, поэтому он разрешён для спортсменов. Рекомендуется выбирать продукт с низким содержанием углеводов. Подойдёт ржаной или хлеб из муки грубого помола. Он помогает, как набрать массу, так и похудеть.

Рацион должен быть сбалансированным, поэтому нельзя составлять его только из продуктов с высоким процентом белка. Выбирать пищу нужно в зависимости от цели, так как при желании похудеть противопоказаны жирные блюда. При желании набрать мышечную массу нужно больше есть куриных яиц, орехов, мяса и круп.

Человеку, который не занимается спортом, следует придерживаться суточной нормы протеина – примерно 40 г. При правильном выборе рациона фигура и здоровье будут в хорошем состоянии.

Белки в рационе человека. Польза и вред белков

Белки в рационе человека. Польза и вред белков

Белки в рационе человека играют неотъемлемо важную роль. Тело человека примерно на 20% состоит из белка. Чтобы поддерживать свой организм в здоровом состоянии, необходимо соблюдать оптимальный рацион питания, в нужном количестве включающий в себя все витамины, макро- и микроэлементы. Особенно внимательными следует быть людям, которые придерживаются вегетарианского типа питания. По большей части из белка состоят мышцы человека, но его нехватка так же скажется на нечувствительных тканях, таких, как ногти, волосы, зубы.

Читать еще:  Полезные свойства арахиса для организма

Организм человека нуждается в больших количествах белка. Этот микронутриент участвует в формировании тканей, построении клеток, транспортировке вещества по крови, функцией некоторых белков является изменение формы клеток. В то время как другие питательные вещества используются ежедневно, для выработки энергии, белок может храниться в организме долго. Рассмотрим подробнее.

Если количество потребляемого белка превышает норму, он откладывается в виде жира. Избыток углеводов также трансформируется в жировые отложения. Белок может использоваться как источник энергии. При усиленных занятиях спортом за счет белка происходит прирост мышц. Содержащиеся в крови белки выполняют защитную функцию. При повреждениях они способствуют свертыванию крови. Если белок не поступает в нужном количестве, организм задействует тот, который уже в нем содержится, из-за чего могут начать выпадать волосы, портиться зубы, ломаться ногти.

Источники белка

Белки содержаться в продуктах животного и растительного происхождения. Считается, что это разные категории продуктов и они не могут быть взаимозаменяемы.

Белки животного происхождения:

Мясные продукты. Традиционно основной источник белка. Рыба. Возможна в питании пескетарианца — нестрого вегетарианца. Яйца. Современные бойлерные яйца конечно отличаются от домашних, но это никак не влияет на качество протеина в них. Молочные продукты. Различные пищевые добавки. Растительные белки:

Соя и прочие бобовые. Наиболее богаты растительными белками. Орехи. Каши. Семечки Некоторые овощи. Белок животного происхождения необходим и полезен, но важно правильно выбирать источник. Жирное мясо, например свинное, принесет больше вреда, чем пользы. Оптимальным источником белка является рыба. К тому же рыба — часто используемый в диетах продукт. Помимо белка в ней содержатся ценные элементы и все это при достаточно низкой калорийности продукта.

Большая часть белков растительного происхождения являются неполными, они не содержат всех необходимых аминокислот. Например аминокислота триптофан, из которой синтезируется гормон радости серотонин, присутствует только в животных продуктах. Если по идеологическим причинам, вы не можете употреблять продукты животного происхождения, следует включить в рацион разные растительные источники белка, чтобы компенсировать недостачу. Усваиваемость белков тоже разнится. На первом месте по этому критерию стоят яйца и молочка, затем мясо и рыба, наименее усвояемые белки бобовых.

Суточная потребность

Сколько же нужно есть белков в день? Это зависит от массы тела, образа жизни. На килограмм веса приходится 1,3-1,5 грамма белков. При сильных физических нагрузках это количество увеличивается. А также активный интеллектуальный труд требует большей подпитки, при усиленном мыслительном процессе организм расходует много калорий, хоть это и не очевидно, следовательно и норма белка для людей интеллектуальных профессий должна быть выше. Беременные и кормящие нуждаются в большей дозе белка т.к. все питательные вещества они делят на двоих с ребенком. На диете рекомендуется употреблять 2-3 грамма белка на кг веса. По такому принципу строится белковая диета. Ну и конечно же спортсмены, желающие нарастить массу тела, должны поставлять этому тему много строительного материала.

В куриной грудке — 30 грамм белка на 100 грамм продукта, в рыбе — около 21 грамма, в вареном яйце — 7. В ста граммах говядины — 29. Один стакан нежирного молока вмещает 7 грамм, обезжиренный творог — 16,5. Получается, что потребить необходимое количество не так уж и сложно.

Избыток белка. Польза и вред белков

Всё полезное — хорошо в меру. Несмотря на все положительные свойства белка злоупотреблять им не рекомендуется. Принято считать, что такое пищевое питание приводит к остеопорозу, заболеванию почек, нарушению пищеварения, заболеваниям сердечно-сосудис той системы. Насколько это справедливый вывод, давайте проанализируем.

Остеопороз. Это заболевание характеризуется снижением плотности костей. Избыток белка приводит к закислению крови, чтобы очистить кровь организм задействует кальций, в результате чего запас кальция сокращается и кости становятся ломкими. Однако, доказано, что спортсмены имеют очень прочные кости и занятия спортом способствуют сохранению плотности костей. Так что бодибилдерам, которые потребляют более 3 грамм белка на килограмм массы, можно не переживать о возможности появления остеопороза.

Проблемы с почками. Исследования подтверждают, что прием в пищу белка в большом количестве оказывает негативный эффект на почки. Но эти исследования были проведены на людях уже имеющих почечные заболевания, поэтому не могут быть достоверны. Почки участвуют в переработке белка, но нет причин полагать, что это плохо на них скажется, если человек здоров изначально.

Пищеварение. Изжога, нарушение микрофлоры кишечника, запор, диарея — все это дико неприятно. Однако, белок может навредить вашему пищеварительному процессу, только если в организме недостаточно клетчатки. Следует есть больше овощей и фруктов, содержащих клетчатку, и такая проблема вас не коснется. Также избегать потребления натрия, крахмала, искусственных сахарозаменителе й, пить больше воды. Пищеварительному процессу может вредить избыток соли, слишком высокая/низкая температура пищи.

Сердечно-сосудис тая система Сердце — незаменимый орган, оно осуществляет жизненно важные функции. Бытует мнение, что при усиленном потреблении белковых продуктов, могут возникнуть болезни сердца. Проблема в том, что люди часто выбирают не лучший источник белка, употребляя пищу с насыщенными жирами. Жиры зашлаковывают организм, повышается холестерин, в результате жиры облепляют стенки сосудов, что приводит к заболеваниям. Если выбрать правильный рацион питания, с удачным соотношением насыщенных жиров и белка, можно не волноваться о последствиях.

Можно сделать вывод, что здоровому организму большое количество белка не вредит. Но при некоторых болезнях потребление следует ограничить. При остром нефрите, почечной и печеночной недостаточности, подагре сокращение белка можно сузить до полного его исключения из рациона питания.

Белок — потрясающий компонент, выполняющий ряд различных функций, благодаря которым происходит жизнедеятельност ь нашего организма. Если вы здоровый человек и регулярно занимаетесь спортом, то никакие болезни от избытка белка вам не грозят. Важно не забывать каждый день есть белковосодержащи е продукты, чтобы пополнять запас сил и здоровья.

Источники:

http://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/belki/
http://edapress.ru/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-belkov-i-ih-polza-dlja-organizma
http://edaifigura.ru/o-pitanii/belki-v-racione-cheloveka.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector