1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что полезно кушать на ужин

Содержание

Что есть на ужин при правильном питании?

Многие знают золотое правило диет – не есть после шести вечера. Худеющие женщины, а особенно девушки, стараются от него не отступать. Но врачи уверены, что при голодании более 10-12 часов нарушается пищеварение, обмен веществ, возникают неврозы и бессонница. Ложиться спать на голодный желудок так же вредно, как и на набитый калорийной пищей. Вместо того чтобы обрекать себя на голодные муки, надо правильно составить рацион и ужинать не позднее чем за 3 часа до сна.

Худеем со вкусным ужином

Здоровый ужин очень важен для правильного питания. Вечером нельзя употреблять калорийную пищу, а можно есть только определенные продукты.

Полезный ужин при похудении

Идеальный ужин так же важен для фигуры, как и утренняя, и дневная еда. Если во время вечерней трапезы употреблялась тяжелая пища, то о похудении и речи быть не может. Поэтому женщин очень волнует вопрос: что можно есть на ужин при правильном питании.

Главное – блюда должны быть полезными для здоровья, но низкокалорийными. Существуют рекомендации для того, что можно кушать вечером. Им необходимо следовать.

Макароны, пельмени, вареники, майонез, шоколад, картофель не должны входить в рацион.

  • Ужинать не позднее, чем за 3 часа до сна.
  • Размер порции для женщин – 250 г, для мужчин – 350.
  • Энергетически ужин должен составлять пятую часть от дневного потребления калорий.
  • Белок с овощами или белок с зеленью – идеальные варианты ужина. К животным белкам в правильном питании относятся рыба, морепродукты, нежирное мясо, яйца, сыр, творог. Примерное меню из того, что лучше есть на ужин, приведены ниже.

    Варианты питания и рекомендации

    Из напитков хорошо подойдет зеленый или травяной чай, а также кофе с молоком, какао.

    • Один-два раза в неделю животные белки можно заменять растительными – это блюда из фасоли, бобов, чечевицы, гороха, но плоды надо предварительно вымачивать для устранения газообразующего эффекта.
    • На ужин можно употреблять белки в виде орехов, но орехи должны быть не жареными, а сушеными.
    • Съесть на ужин можно только овощи (в любом виде, кроме жареного) или каши – гречка, овсянка, заправленные любым растительным маслом, грибы, сухофрукты, ягоды и фрукты – это легкие блюда на ужин.

    Варианты разнообразного ужина

    Вот несколько примеров того, что есть на ужин при правильном питании.

    1. Котлеты из говядины, капустный салат с заправкой из растительного масла с лимоном, кофе с молоком.
    2. Рыба, запеченная в сметане, и овощи, зеленый чай.
    3. Куриная грудка тушеная, омлет с зеленью, какао.
    4. Филе индейки, 2 ст. ложки гречки без масла, чай с лимоном.
    5. Печеный картофель, салат из кальмаров, яйца и огурца, чай.
    6. Говядина тушеная, овощи, черный хлеб, какао.
    7. Салат из крольчатины, отварной фасоли, сладкого перца и свежих огурцов, чай.
    8. Рыба, запеченная в духовке, отварной рис, кофе с молоком.
    9. Омлет с тушеными помидорами, куриная грудка отварная, травяной чай.
    10. Рыба, фаршированная морковью и луком, салат овощной с сыром, кофе.
    11. Котлеты из говяжьего фарша паровые, микс из тушеных овощей, зеленый чай.
    12. Индейка (филе), на гарнир – рагу из грибов с морковью и репчатым луком, травяной чай.
    13. Говядина, тушеная с грибами, салат из зелени, зеленый чай.
    14. Запеканка из креветок и кальмаров с сыром, салат с огурцом и зеленью, кофе с молоком.

    Приведенные выше варианты – для тех, кто решит есть вечером пищу, содержащую животный белок.

    Что можно съесть на сон грядущий?

    Иногда может возникнуть ситуация, что человек может появиться дома только перед сном. Но не ложиться же спать голодным! Что приготовить на ужин? В таких случаях помогут блюда из овощей, прокрученных в блендере, – смузи. Они быстро усвоятся, и ваш сон будет легким. Овощи можно брать те, которые вы любите, но из тех, которые разрешены к правильному питанию.

    Читать еще:  Чем вреден чеснок для здоровья человека

    Варианты коктейлей

    • Помидоры и огурцы – по 100 г, зелень;
    • шпинат или листья сельдерея 200 г, 1 несладкое яблоко;
    • брокколи отварная 200 г, помидоры 100 г, немного соли.

    Как ликвидировать последствия переедания

    Если вам трудно одолеть привычку плотно кушать на ужин, то надо помогать желудку бороться с вашими слабостями.

    Для этой цели подойдут коктейли из ягод. На их приготовление не нужно много времени. Летом лучше использовать свежие ягоды – смородину, клубнику, малину, зимой — замороженные. Ягоды перекручиваются в блендере, к ним можно добавлять свежевыжатые соки из фруктов или минеральную воду.
    Низкокалорийный коктейль на основе обезжиренного кефира тоже поможет нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и хорошо выспаться ночью. Он способен превратить переедание в полезный ужин. В него входят такие ингредиенты: 300 г нежирного кефира, по 0,5 ст. ложек имбиря и корицы, немного молотого черного перца. Все составляющие перемешать и к ним можно добавить какой-либо цитрусовый сок по желанию для придания интересного вкуса.

    Съесть правильную пищу на ужин – это еще не все: необходимо движение.

    Можно заняться какой-либо домашней работой, получить удовольствие от прогулки с детьми на свежем воздухе, поиграть с ними дома, если погода не располагает к прогулкам. И вот тогда ваш сон будет легким, а фигура порадует.

    Что есть на ужин при здоровом питании?

    Здоровое питание – это не жесткая диета, которая лишает вас любимых продуктов. Скорее, здоровое питание помогает чувствовать себя прекрасно, имея больше энергии, улучшая ваше здоровье и стабилизируя ваше настроение.

    Что представляет собой здоровое питание?

    Употребление здоровой еды не должно быть чрезмерно сложным. В то время как некоторые конкретные продукты или питательные вещества, оказывают благотворное влияние на настроение, наиболее важна общая картина вашего самочувствия. Краеугольным камнем здорового рациона питания должна стать замена обработанной пищи необработанной, насколько это возможно. Употребление пищи, в том состоянии, в котором создала ее природа, может иметь огромное значение для вашего здоровья.

    Все это время мы так беспокоились о правильном питании, тщательно подсчитывая калории и взвешивая размеры порций, читая разные диеты и съедая столько фруктов и овощей, сколько можем, мы забыли о главном – когда мы это ели! Потому что, согласно исследованиям, время, в которое вы едите, может оказать огромное влияние на потерю веса, и на ваше самочувствие в целом.

    Чем ужинать при правильном питании

    Установлен факт, что ужинать нужно за 3-4 часа, до того, как вы ляжете спать. Это время отведено на то, чтобы организм переварил пищу и усвоил все питательные вещества. Когда вы придерживаетесь правильного питания, ваш ужин должен содержат следующие продукты:

    Белки: Лучший способ спланировать здоровый ужин — начать с выбора хорошего источника белка. Курица — общий выбор, но есть и другие здоровые варианты. Рассмотрим некоторые из них:

    • Рыба. Дорада, тунец, хек и другая рыба отлично подходят для вашего ужина, потому, что они богаты белком и очень вкусные. Многие сорта рыб также содержат важные омега-3 жирные кислоты. Избегайте панированных и разных рыбных замороженных продуктов, всегда используйте качественную и свежую рыбу.
    • Говядина. Это мясо отличный источник белка, но употреблять нужно в разумных порциях. Попробуйте стейк или филе миньон на гриле, мясо должно быть не жирное.
    • Яйца. Хотя может показаться странным кушать яйца на ужин, но яичный белковый омлет с овощами может стать хорошим ужином.

    Овощи и зелень: Лучший правильный ужин включает множество разнообразных овощей. Итак, после того, как вы выберете свой белок, заполните оставшуюся часть вашей тарелки любимыми овощами и зеленью. Свежий перец, шпинат, морковь, красный мангольд, кабачки и огурец, укроп, петрушка, зеленые листья салата — добавят вашему ужину цвета и аромата.

    Ужин, основанный на принципах правильного питания очень прост – всего две составляющие Белок и Овощи. Это залог вашего здоровья и красоты.

    Методы приготовления здорового ужина.

    Ваша техника приготовления пищи может создать огромную разницу между здоровой едой и ужином, загруженным ненужным жиром и калориями. Гриль, приготовление в пароварке, запекание мяса и овощей отлично подходят для приготовления правильного ужина, потому что вам не нужно использовать много жира. Держитесь подальше от рецептов, которые включают панировку или обжаривание. Эти методы приготовления пищи требуют, чтобы вы использовали масло, которое не добавило много вкуса, но добавит калории и не нужные жиры.

    Читать еще:  Что полезно беременным на раннем сроке

    Размер порции имеет значение.

    В последнее время появились размеры порции. Примерная порция ужина должна быть 200г. Но если у вас нет кухонных весов, то визуальные сигналы могут помочь с размерами порций. Ваша порция белковых продуктов по объему должна быть с колоду карт, а половина чашки овощей или салата — это размер традиционной лампочки. Если вы не чувствуете себя удовлетворенным после ужина, добавьте больше листовой зелени.

    Как сделать овощи вкуснее?

    В то время как простые салаты и пареные, тушеные овощи могут быстро надоесть, есть много способов добавить вкус к вашим овощным блюдам.

    Добавить цвет. Мало того, что более яркие, цветные овощи содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, но они могут варьировать вкус и делать блюда визуально привлекательными. Добавьте цвет, используя свежие помидоры, запеченные морковь или свеклу, запеченный сладкий, красочный перец.

    Варить зеленые бобы, брокколи, брюссельскую капусту и спаржу по-новому. Вместо того, чтобы варить или пропаривать эти овощи, попробуйте приготовить их на гриле, или запечь в духовке с пряностями. Это оживит ваш ужин, и он будет не таким скучным.

    Больше зеленой зелени. Кале, руккола, шпинат, брокколи и китайская капуста, все они богаты кальцием, магнием, железом, калием, цинком и витаминами A, C, E и K. Чтобы добавить аромат вашей салатной зелени, попробуйте сбрызнуть ее оливковым маслом.

    Зная основные принципы построения полезного ужина, у вас не составит труда правильно и полезно питаться. Другое дело, найти на приготовление еды время. Для занятых людей на ужин не остается ни сил ни времени. Но даже в таких ситуациях выход есть всегда.

    Варианты полезного ужина

    Ужинать даже при строгих диетах нужно. А тем более при рациональном здоровом питании ужин никак не навредит.

    Правильный ужин позволяет избежать риска ночного голода и спонтанных перекусов вечером.

    Грамотный подход к вечерней трапезе предполагает такие блюда, которые приготовлены из допустимых продуктов. Их много, поэтому ужин может быть интересным и разнообразным. При этом максимально полезным.

    Значение этого приема пищи в рационе

    Еда в течение дня важна для:

    • хорошего самочувствия и настроения;
    • пополнения организма энергией, полезными витаминами и веществами;
    • ощущения сытости без риска переедания;
    • нормальной работы ЖКТ и других систем организма.

    Все, что было съедено за день или не съедено, отразится в итоге на вечернем аппетите. Важно питаться правильно весь день, начиная с утра, чтобы ужин не стал голодным срывом.

    Для этого рекомендуется принимать пищу не менее 3-4 раз в сутки.

    Какой должна быть полезная и здоровая еда вечером

    Вечерняя еда должна быть легкой в приготовлении и ощущениях после трапезы. Она должна быть:

    • легкой;
    • небольшой по объему, но сытной;
    • не жирной и не острой;
    • не слишком соленой.

    Полезной считается та еда к вечеру, которая способствует нормальному пищеварению и сну. Она должна быть также сбалансированной по составу БЖУ.

    Важно! На ужин должно приходиться 30% энергетической ценности относительно всего дня. Надо учитывать калорийность.

    Чем можно полезно поужинать (примеры подходящих продуктов)

    Разрешенные продукты и блюда на вечер:

    • молочнокислые продукты и изделия из них, к примеру, сырники, йогурт, кефир, творог;
    • нежирное мясо и рыба;
    • небольшую порцию орехов;
    • отварные или всмятку яйца, омлет;
    • твердый сыр;
    • немного меда;
    • травяные чаи, соки;
    • морепродукты;
    • тушеные овощи.

    Белковая пища не должна быть объемной, по размеру должна умещаться на ладони. Это примерно 100 г.

    Важно! Чтобы не переедать вечером, кушать надо медленно, не торопясь. Порции стоит делать на четверть меньше, чем обычно. Пережевывать каждый кусочек. Тарелки должны быть маленькими. Зрительное восприятие таково, что порции на небольшой тарелке выглядят внушительно.

    Что лучше не кушать

    Вечерняя трапеза будет полезной, если исключить такие продукты, как:

    • жареные на масле;
    • жирная рыба и мясо;
    • сладости;
    • выпечка;
    • сладкие фрукты, а также вареная морковь и свекла;
    • картофель.

    Не надо на ночь есть много соленой пищи. Вода задерживает воду в организме. И не стоит смешивать крупяные гарниры с белками.

    Важно! Если перегрузить пищеварительную систему вечером, то это провоцирует боли в животе, метеоризм. Это помешает нормальному сну.

    Объем порции

    По объему вечерние блюда не должны быть больше вашего кулака. Желудок примерно такого же размера.

    Не нужно растягивать желудок, но в то же время он не должен быть пустым.

    Можно взвесить порции, если есть весы. Для мужчин порция весит максимум 350 г, для женщин – 250 г.

    Когда нужно есть вечером

    Ужинать лучше всего не позднее 19:00. Хотя ситуации могут быть разными. Все еще зависит от того, во сколько ложиться спать. Если в 22:00, то и ужинать надо до 18:00. Если отбой в полночь, можно поесть и в 20:00.

    Максимально допустимо поесть за два часа до сна. Все потому, что пищеварительные процессы к вечеру замедляются. Еда, съеденная вечером, просто не успевает перевариться. В итоге – лишние килограммы. А, кроме того, повышается риск развития гипертонии, остеохондроза, атеросклероза, а также нервных заболеваний и депрессии.

    Читать еще:  Макадамия орех полезные

    Стоит ли отказываться от вечерней еды

    От вечерней пищи не стоит отказываться. И вот почему:

    • во время еды организм вырабатывает особое вещество – серотонин, он делает человека счастливым и удовлетворенным;
    • правильное питание нормализует уровень сахара и холестерина в крови;
    • на сытый желудок лучше спится;
    • во время сна организм расходует энергию также активно, и если не из чего будет брать энергию, он начнет забирать ее из мышечной ткани;
    • вечерняя трапеза предотвращает стрессы и депрессивное настроение.

    Если не поесть вечером, может возникнуть непреодолимое желание сделать перекус перед сном, а то и опустошить холодильник ночью.

    Варианты меню на каждый день

    Несколько примеров сбалансированного ужина. В этих вариантах еда готовится быстро, что тоже важно.

    Вариант 1

    Рыбка, запеченная в фольге или на углях, свежий салат из пекинской капусты, огурца и сладкой кукурузы, заправленные сметаной, стакан томатного сока.

    Вариант 2

    Рыба, тушеная в сливках, отварная цветная капуста, стакан травяного чая.

    Вариант 3

    Куриная грудка отварная, порезанная на кубики и заправленная йогуртом. Стакан яблочного сока.

    Вариант 4

    Салат из помидора, огурца с добавлением сыра «Моцарелла» и маслин, чайной ложки оливкового или льняного масла. Чашка зеленого чая.

    Вариант 5

    Творог с медом или омлет. Стакан кефира.

    При похудении: легкая еда, быстрое приготовление

    Для худеющих важно снизить количество углеводов на ужин. И лучше отдать предпочтение белкам, но не более 100 г.

    Вечерняя трапеза может состоять из куриного филе, хека, трески, нежирной говядины, отварных яиц и творога.

    А гарниром к мясным блюдам могут служить листья салата, различная зелень, капустный салат и огурцы. Готовить простую еду просто и быстро.

    Идеальные блюда для спортсменов

    Спортсменам надо восстанавливать энергию и пополнять запас белков, чтобы организм не принялся «поедать» мышцы. В вечерней трапезе обязательно должны присутствовать белки, а также немного углеводов, овощей, фруктов.

    Идеальны такие продукты на ужин, как:

    • творог, йогурт и кефир;
    • филе курицы и яйца;
    • отварная говядина;
    • тушеные овощи и зеленые фрукты.

    За три часа до сна можно выпить протеиновый коктейль. Подойдет и любой кисломолочный напиток, это полезно для активного восстановления мышечных волокон.

    Самые лучшие рецепты: вкусные, низкокалорийные и здоровые блюда для всей семьи

    Салат из бобов с грибами

    • банка консервированных бобов в собственном соку;
    • 4 крупных свежих шампиньона;
    • 1 свежий огурчик;
    • 2 ст. л. творожного соуса.

    Шампиньоны отварить и нарезать кубиками. Огурец очистить от кожуры и тоже измельчить в кубики. Смешать бобы, огурчик и грибы с творожным соусом.

    Калорийность продукта: 180 ккал на 100 г.

    Армянский плов

    • 200 г риса;
    • 30 г изюма;
    • 30 г кураги;
    • 30 г чернослива;
    • 50 г сливочного масла.

    Надо отварить рис так, чтобы он не слипался. Распарить в горячей воде сухофрукты, крупные измельчить. Смешать с рисом и маслом. Чтобы придать особенный аромат блюду, надо пожарить яйцо на сливочном масле и этим маслом заправить плов.

    Калорийность продукта: 189 ккал на 100 г.

    Блинчики из яиц с овощами

    • 3 яйца;
    • 3 ст. л. минеральной воды;
    • замороженные овощи «По-китайски»;
    • соль и специи по вкусу;
    • 30 г растительного масла.

    Надо взбить вместе минералку с яйцами. Пожарить на масле эту яичную смесь, разливая, как блины, тонким слоем. Получится 2-3 блина. Потушить овощи. На каждый блинчик положить овощи и скрутить в рулет.

    Калорийность продукта: 203 ккал на 100 г.

    Рекомендации профессионалов

    Все профессионалы, тренеры, диетологи едины во мнении, что ужин нужен. Он полезен даже худеющим.

    Надежда Мельничук, врач-диетолог

    Этот специалист рекомендует для вечерней трапезы овощи в пропорции: половина свежие, половина на грили или тушеные. Овощей надо больше, чем белковой пищи. А худеющим капуста на ужин – лучший вариант.

    Наталья Самойленко, диетолог

    Этот специалист предлагает включать на ужин умеренно жгучие специи. Они улучшают метаболизм, кровообращение. Это – перец, кардамон, кориандр. А еще на вечер хорош чай с мятой и с ложечкой меда.

    Евгений Шорохов, персональный фитнес-тренер

    Этот специалист советует на ужин есть растительные белки и овощи, молочные продукты со средним процентом жирности.

    Полезное видео

    Основные выводы

    Ужин обязательно должен быть. Однако надо соблюсти несколько правил:

    • по весу порции должны быть не более 250 г – для женщин и 350 г – для мужчин;
    • по калорийности: 350 ккал – для худеющих, до 500 ккал – для обычных людей;
    • по объему вечерняя трапеза составляет 35% от всей дневной.

    А еще ужинать надо не позднее 20 часов. Отказаться придется от сладкого, жирного и жареного.

    Источники:

    http://zozhmania.ru/pravilnoe-pitanie/chto-est-na-uzhin
    http://growfood.pro/blog/pravilnoe-pitanie/chto-est-na-uzhin-pri-zdorovom-pitanii/
    http://gercules.fit/pitanie/pravilnoe-pitanie/retsepty-blyud-i-menyu/poleznyj-uzhin.html

    Ссылка на основную публикацию
    Статьи c упоминанием слов:
    Adblock
    detector