Киноа крупа полезные свойства и способ приготовления

Киноа крупа: полезные свойства и противопоказания

В магазине все чаще встречаются новые продукты, происхождение и дальнейшее применение которых остается неизвестным для обывателя.

Люди, которые придерживаются правил здорового питания, уже знают, что киноа – крупа, полезные свойства которой не сможет заменить ни один другой продукт.

Ее достаточно просто приготовить и тем самым разнообразить свое обыденное меню.

Крупа киноа – что это такое?

Киноа — псевдозерновая однолетняя культура, вид рода Марь, семейства Амарантовых. Ареалом обитания являются склоны гор Анд в Южной Америке. Произрастает на высоте от 3000 м над уровнем моря.

Растение может достигать около 2 метров высоты. Имеет разветвленный стебель светло – зеленого цвета и округленные листовые пластины, похожие на лапы гуся.

В ходе развития листья становятся желтыми, красными либо фиолетовыми. Растение спокойно переживает периоды засухи.

Плоды киноа похожи на гречку, они собраны в гроздья, вьются по стеблю и считаются фруктами.

Зерна киноа встречаются бежевых, красных или черных оттенков – это зависит от вида растения.

Долгое время выращиванием этого растения занимались только индейцы. Оно входило в основные продукты питания населения, наряду с картофелем и кукурузой.

Инки дали ему название «божественное зерно», поскольку оно приносит огромную пользу для человеческого организма, благодаря своему составу.

Калорийность киноа достаточно высокая и составляет 368 ккал на 100 гр продукта.

Полезные свойства крупы киноа

Употребление крупы проявляет положительное влияние на организм человека:

• имеет укрепляющее воздействие;
• положительно отражается на работе сердечно — сосудистой системы;
• рекомендуется людям, страдающим от сахарного диабета, так как содействует понижению уровня сахара в крови;
• способствует улучшению состояния при мигренях и головной боли;
• оказывает участие в выведении из организма токсинов и шлаков;
• необходима для людей преклонного возраста, так как укрепляет костные ткани;
• входящая в формулу киноа аминокислота лизин ускоряет заживление ран и повреждений поверхности кожи;
• крупу не помешает ввести в рацион и беременным женщинам;
• помогает при восстановлении организма спортсменам, людям перенесшим операцию и сталкивающимся с тяжелым физическим трудом;
• крупа богата белком, поэтому особенно полезна детям;
• регулярное употребление поможет избавиться от анемии, раздражительности;
• улучшает аппетит и повышает умственную активность;
• содержание магния благотворно сказывается на состоянии кровеносных сосудов, тем самым защищает от сердечных приступов;
• большое содержание фитиновой кислоты способно уменьшать уровень холестерина и предупреждать развитие онкологических заболеваний.

Противопоказание к употреблению крупы киноа

Большое количество киноа способно причинить вред организму:

• учитывая высокое содержание белка в этом злаке, его не рекомендуют в употребление людям страдающим болезнями почек;
• в случае заболеваний печени, прием киноа также стоит ограничить;
• детям до 2 лет;
• в шелухе семян содержатся токсические вещества, поэтому перед приготовлением киноа стоит хорошо вымачивать либо недолго проваривать;
• при индивидуальной непереносимости продукта.

Способы приготовления киноа крупы для похудения

Крупа киноа готовится не сложнее чем гречка или рис.

Она может служить гарниром к мясу или быть одним из ингредиентов салата. Киноа может быть использована даже в выпечке.

Изначально крупу стоит промыть горячей водой, этой процедуре следует уделить особое внимание, так как зерна покрыты снаружи горьковатой оболочкой – сапонином.

Перед приготовлением ее можно замачивать. Это поможет приобрести крупе мягкий и приятный вкус.

Покупай крупу киноа в онлайн магазине Royal Forest и получай пользу от продукта высшего качества.

Рецепт 1. — Молочная каша из киноа

Для этого понадобиться:

• хорошенько вымыть зерна;
• залить их водой и молоком, и поставить на огонь, примерно на 15 минут. Периодически ее нужно перемешивать, до полного исчезновения жидкости. Чтобы каша была разваренной – киноа следует предварительно замочить на 10 минут;
• при желании допускается дополнение блюда парой измельченных ядер грецких орехов;
• положить в кашу маленькую ложечку меда.

Чтобы разнообразить рецепт такой каши из киноа на молоке в нее можно добавлять сухофрукты, ягоды или кленовый сироп. В таком случае мед использовать не стоит, так как это приведет к тому, что каша станет приторно сладкой.

Рецепт 2. — Каша из киноа и овощей

Чтобы приготовить, следует:

• вымыть крупу киноа (80 гр) и засыпать ее в кипящую подсоленную воду. При этом используется пропорция 1:2 (крупа/вода). Достаточно проварить 15 минут и каша уже впитает всю воду;
• далее необходимо нарезать сладкий перец (20 шт) и цуккини (2 шт) на небольшие кубики. Присоединить оливковое масло (10 гр) и специи по вкусу, а затем разложить их на противне и запекать в духовке при температуре 190˚ в течение 30 минут;
• приготовленные овощи выкладывают на кашу, перемешивают и посыпают тертой брынзой (50 гр);
• заправить кашу лучше оливковым маслом. Такое блюдо имеет приятный вкус, как в теплом, так и холодном виде.

Рецепт 3. — Перуанский салат из киноа и фасоли

Следует подготовить такие продукты:

• 1 банка белой консервированной фасоли;
• 100 гр киноа;
• 10 шт помидоров черри;
• 1 шт синего лука;
• сок одного лимона;
• 2-3 веточки кинзы;
• 2 большие ложки оливкового масла;
• соль и перец по вкусу.

Для начала следует порезать лук полукольцами и промариновать около 20 минут. Маринад готовят из лимонного сока, оливкового масла, соли и перца.

На среднем огне обжарить киноа в течение 2 минут, а после – сварить согласно инструкции на упаковке.

Помидоры вымыть и порезать на 4 части, кинзу нарубить, фасоль освободить от жидкости.

После того, как киноа полностью остынет, соединить все компоненты, добавить соль и перец, полить оливковым маслом. Салат имеет хрустящий свежий вкус.

Рецепт 4. — Салат из киноа с овощами

Для приготовления легкого овощного салата понадобиться:

• отварить 100 гр крупы киноа;
• порезать соломкой морковь (50 гр), огурец (90 гр) и редис (90 гр), измельчить зелень (выбрать по вкусу);
• заправку для салата приготовить из сока лимона (15 гр), оливкового масла (20 гр), немного соли и перца.

На тарелку выкладывают слой киноа, сверху овощи и все поливают приготовленной заправкой.

Рецепт 5. — Овощной суп с киноа

Из киноа можно приготовить нежирный и питательный суп. Для этого нужно соблюдать такую последовательность:

• на сковороде разогревают оливковое масло (15 гр) и прожаривают на нем измельченный кубиками: лук (½ шт), морковь (1 шт), сельдерей (2 шт), а также чеснок (3 зубка). Время жарки 3 – 4 минуты;
• переместить все в кастрюлю и залить овощным бульоном (1 л);
• добавить к бульону предварительно замоченную фасоль (150 гр), киноа (40гр) и порезанные помидоры (2 шт). Все проварить в течение 25 минут на среднем огне;
• следующим шагом добавляют 200 гр кабачка, нарезанного кубиками, и проваривают, пока кабачок и киноа не станут мягкими;
• готовый суп сбрызгивают соком лимона (20 гр) и добавляют рубленую зелень.

Рецепт 6. — Куриный суп с киноа, брокколи и зеленым горошком

• вначале сварить бульон на курином филе (500 гр). Посолить его, добавить киноа (40 гр) и порезанный кубиками картофель (2 шт);
• нашинковать лук (1 шт) и морковь (1 шт), затем пассировать их на растительном масле;
• далее в суп добавляют свежемороженую брокколи (200 гр), а через несколько минут пассировку;
• следующим прибавляют зеленый горошек (1 банка), подождать, когда суп на курином бульоне закипит и добавить перец и лавровый листик (1 шт).

Рецепт 7. — Шоколадный десерт из киноа

Крупа киноа также может использоваться в приготовлении десертов. Следует подготовить такие ингредиенты:

• киноа вареная – 20 гр;
• творожная масса – 180 гр;
• желатин – 1 столовая ложка;
• вода холодная – 50 гр;
• шоколад с печеньем – 30 гр;
• сливки 33% — 5 столовых ложек.

Желатин замочить в воде и подождать пока он набухнет, а затем распустить его в микроволновке. Затем этот желатин соединить с творожной массой и взбить блендером.

Теперь можно всыпать порубленный шоколад и киноа, перемешать и разлить по формочкам.

Поставить в холодильник на 2 – 3 часа.

Рецепт 8. — Десертное блюдо из цветной крупы киноа

Для приготовления понадобиться сбор из трех видов киноа – белой, красной и черной.

1. Киноа (250 гр) нужно залить водой на 20 минут. Затем его следует прополоскать и всыпать в кастрюлю. Добавить миндальное или кокосовое молоко (150 мл) и довести до кипения.
2. Уменьшить огонь и варить в течение 15 минут до готовности.
3. Взять грушу (1 шт), порезать на маленькие кусочки.
4. Половину груши добавить в кашу, туда же влить сироп агавы (10 гр).
5. Все перемешивают и продолжают тушить еще 3 – 5 минут.

Десерт подают остывшим, предварительно украсив сверху его оставшейся грушей, малиной и кокосовой стружкой.

Киноа крупа: отзывы

Очень нравится поддерживать правильное питание, поэтому часто использую натуральные продукты богатые витаминами. Ознакомилась с составом этой крупы киноа и решила, что моей семье будет полезно иногда употреблять эту кашу. Учитывая, что взрослого человека можно уговорить попробовать новое блюдо, а вот четырехлетнего ребенка – нет, пришлось пойти на хитрость. Я решила приготовить молочную кашу, которая очень нравится сыну. Использовала рецепт каши с киноа. Правда добавить пришлось и мед, и орехи, и фрукты. Дети очень любят сладкое. Вкус каши мне очень понравился, только для сохранения фигуры ее часто есть, судя по калориям, не желательно. Но для разнообразия киноа стоит ввести в рацион.

Я впервые решила попробовать киноа, когда мне нужно было чем-нибудь интересным удивить своих подруг. Все они любительницы спорта и поэтому, приходя в гости, что-либо не съедят. Мой замысел заключался в том, чтобы приготовить десерт, которого они не пробовали и в то же время, чтобы он был мегавитаминизированный. Вот и пошла я искать разноцветную киноа. Пришлось побегать по супермаркетам в поисках сиропа агавы и кокосового молока, но зато какое это было вкуснейшее блюдо. Девчонкам очень понравилось, так как я разложила десерт в прозрачные стаканчики и его краски всех поразили. Вот теперь попробую приготовить суп. Такое количество полезных веществ не часто встретишь в одном продукте.

Давно занимаюсь спортом и поэтому слежу за новыми продуктами и рецептами, которые могут войти в мое сбалансированное спортивное питание. Киноа вписалась как нельзя лучше в мой рацион. Для начала я сделала кашу из киноа и овощей. Мне очень подошла эта каша на завтрак, так как она имеет приятный вкус и яркий цвет. Даже на следующий день ее вкус не испортился. Из отрицательных моментов можно отметить только ее цену. Радует факт, что крупу я смогла приготовить не только как гарнир, но и как первое блюдо. Суп получается гораздо диетичнее, чем каша. А учитывая, что в его состав входит чеснок, сельдерей и кабачок вместо картофеля, то его употребление может повысить сопротивляемость организма всяким простудным заболеваниям.

Киноа стоит попробовать и тем, кто просто из интереса экспериментирует с новыми продуктами, и тем, кто придерживается правильного питания.

Киноа – крупа, польза которой прекрасно поддержит организм беременных женщин и даже страдающих аллергической реакцией детей. Несмотря на ее высокую стоимость, крупа достойна того, чтобы потратить на нее свои деньги.

Вперед к стройности!

Желаешь похудеть, не используя диет? Нужна помощь и моральная поддержка на пути к здоровому и стройному телу?

Тогда давай знакомиться 🙂 Меня зовут Дарья Химченко и я – автор проекта и по совместительству сертифицированный диетолог-нутрициолог.

Напиши мне письмо с указанием своих целей и пометкой “Вперед к стройности” на e-mail darya.khimchenko@gmail.com. И в течении 24 часов ты отправишься в увлекательное путешествие по миру яркого и разнообразного рациона питания, которое подарит тебе здоровье, легкость и внутреннюю гармонию.

А прямо сейчас подписывайся на мой Telegram канал Food of Life, где ты найдёшь только проверенную и актуальную информацию из сферы современной диетологии и нутрициологии.

Киноа (крупа): полезные свойства и способ приготовления

Киноа (квиноа или кинва) – один из самых популярных в мире полезных для здоровья продуктов. Киноа не содержит глютена, имеет высокий уровень белка и является одним из немногих растительных продуктов, которые содержат все девять незаменимых аминокислот.

Крупа также обладает высоким содержанием клетчатки, магния, витаминов группы B, железа, калия, кальция, фосфора, витамина E и различных полезных антиоксидантов.

Вот 10 полезных свойств крупы киноа и способ ее приготовления.

Полезные свойства крупы киноа

Киноа снабжает организм огромным количеством питательных веществ, обладает противовоспалительным, противовирусным, противораковым и антидепрессантным свойствами и имеет очень высокий уровень белка. Употребление киноа может помочь вам похудеть, контролировать уровень сахара в крови и многое другое.

1. Крупа киноа очень питательна

Киноа – это зерновая культура, выращиваемая для получения съедобных семян. Технически она не является зерновой культурой, а относится к псевдозерновым (1).

Другими словами, киноа является семенами, которые готовятся и употребляются подобно зерну.

Киноа была жизненно важным продуктом для империи инков. Они называли эту крупу «матерью всех зерен» и считали ее священной.

В Южной Америке она употреблялась в течение тысяч лет и только недавно стала популярным продуктом, даже достигнув статуса «суперпродукта».

В эти дни вы можете найти киноа и продукты на основе этой крупы по всему миру, особенно в магазинах здоровой пищи и ресторанах, которые подчеркивают пользу употребления натуральных продуктов.

Существует три основных вида киноа: белый, красный и черный.

Вот содержание питательных веществ в составе одной 185 граммовой порции приготовленной крупы киноа (2):

• Белок: 8 грамм.
• Клетчатка: 5 грамм.
• Марганец: 58% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП).
• Магний: 30% от РСНП.
• Фосфор: 28% от РСНП.
• Фолиевая кислота: 19% от РСНП.
• Медь: 18% от РСНП.
• Железо: 15% от РСНП.
• Цинк: 13% от РСНП.
• Калий: 9% от РСНП.
• Более 10% от РСНП витаминов B1, B2 и B6.
• Небольшое количество кальция, B3 (ниацин) и витамина E.

Такая порция содержит в общей сложности 222 калории, 39 граммов углеводов и 4 грамма жира. Она также содержит небольшое количество омега-3 жирных кислот.

Киноа не является ГМО, не содержит глютена и обычно выращивается органически. Хотя технически это не зерно, оно все еще считается цельной зерновой пищей.

Ученые из НАСА рассматривают ее как подходящую культуру для выращивания в космосе, в основном в связи с ее высоким содержанием питательных веществ, простоты использования и простоты ее выращивания (3).

Организация Объединенных Наций (ООН) объявила 2013 год «Международным годом киноа» из-за ее высокой пищевой ценности и потенциала в содействии обеспечению продовольственной безопасности во всем мире (4).

Вывод:

Киноа – это съедобное семя, которое становится все более популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье. Эта крупа богата многими важными питательными веществами.

2. Содержит растительные соединения Кверцетин и Кемпферол

Польза для здоровья натуральных продуктов питания выходит за рамки витаминов и минералов, с которыми вы можете быть знакомы.

Есть тысячи микроэлементов, некоторые из которых чрезвычайно полезны для здоровья человека. К ним относятся растительные антиоксиданты под названием флавоноиды, которые, как было выявлено, обладают различными полезными свойствами.

Особенно хорошо изучены два флавоноида – кверцетин и кемпферол, которые встречаются в больших количествах в киноа (5).

Фактически, содержание кверцетина в киноа даже выше, чем в типичных продуктах с высоким содержанием кверцетина, таких, как клюква (6).

В исследованиях на животных было выявлено, что эти важные молекулы обладают противовоспалительным, противовирусным, противораковым и антидепрессантным эффектами (7, 8, 9, 10).

Включив киноа в свой рацион, вы значительно увеличите общее потребление этих (и других) важных питательных веществ.

Вывод:

Киноа содержит большое количество флавоноидов, включая кверцетин и кемпферол. Это мощные растительные антиоксиданты с многочисленными полезными свойствами.

3. Киноа содержит больше клетчатки, чем большинство зерновых

Другим важным полезным свойством крупы киноа является ее высокое содержание клетчатки (пищевых волокон).

В одном исследовании, в котором изучались 4 разновидности киноа, было обнаружено 10-16 граммов клетчатки на каждые 100 грамм (11).

Это составляет 17-27 граммов на 185 граммовую порцию, что очень много – более чем в два раза выше, чем в большинстве зерен. Вареная киноа содержит гораздо меньше клетчатки, потому что поглощает много воды.

К сожалению, большая часть клетчатки нерастворима, что, по-видимому, не оказывает той же пользы для здоровья, что и растворимая клетчатка.

Тем не менее содержание растворимой клетчатки в киноа все еще довольно приличное – примерно 2,5 грамма на 185 граммовую порцию или 1,5 грамма на 100 грамм.

Многочисленные исследования показывают, что растворимая клетчатка может помочь снизить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина, увеличить чувство наполненности желудка и помочь похудеть (12, 13, 14).

Вывод:

Киноа содержит намного больше клетчатки, чем большинство зерен. В одном исследовании было обнаружено 17-27 граммов клетчатки на порцию (185 грамм). Большая часть клетчатки нерастворима, но одна порция киноа все еще содержит 2,5 г нерастворимых пищевых волокон.

4. Без глютена и идеально подходит для людей с непереносимостью глютена

Согласно опросу 2013 года, около трети людей, проживающих в США, пытаются свести к минимуму или избежать употребления глютена (клейковины) (15).

Безглютеновая диета может быть полезной для здоровья, если она основана на продуктах, которые, естественным образом не содержат глютена.

Проблемы возникают, когда люди едят безглютеновые продукты, приготовленные из рафинированных крахмалов.

Эти продукты не лучше, чем их аналоги, содержащие глютен, поскольку безглютеновая нездоровая пища по-прежнему является нездоровой пищей.

Многие исследователи рассматривают киноа как подходящий ингредиент для безглютеновых диет для людей, которые не хотят отказываться от основных продуктов, таких как хлебобулочные и макаронные изделия.

Исследования показали, что использование киноа вместо типичных ингредиентов без глютена, таких как рафинированная тапиока, картофельная, кукурузная и рисовая мука, может значительно увеличить количество потребляемых питательных веществ и антиоксидантов (16, 17).

Вывод:

Киноа естественным образом не содержит глютена. Использование этой крупы вместо типичных ингредиентов без глютена может повысить антиоксидантную и питательную ценность вашего рациона питания, когда вы избегаете глютена.

5. Очень высокий уровень белка, со всеми незаменимыми аминокислотами

Белок состоит из аминокислот, девять из которых называются незаменимыми, так как ваш организм не может их производить и нуждается в их получении из вашего рациона питания.

Если пища содержит все девять незаменимых аминокислот, ее называют полноценным белком.

Проблема в том, что многие растительные продукты испытывают недостаток в некоторых незаменимых аминокислотах, таких как лизин.

Однако киноа является исключением, потому что она содержит все незаменимые аминокислоты. По этой причине это отличный источник белка. Плюс ко всему в ней больше белка, чем в большинстве злаков (18).

Киноа содержит 8 грамм качественного белка на 185 граммовую порцию. Это делает ее отличным источником растительного белка для вегетарианцев и веганов.

Вывод:

Киноа обладает высоким содержанием белка по сравнению с большинством растительных продуктов. Она также содержит все необходимые аминокислоты, которые вам нужны, что делает ее отличным источником белка для вегетарианцев и веганов.

6. Имеет низкий гликемический индекс, что полезно для контроля уровня сахара в крови

Гликемический индекс является показателем того, как быстро продукты повышают уровень сахара в крови.

Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом может стимулировать голод и способствовать ожирению (19, 20).

Такие продукты также были связаны со многими распространенными хроническими заболеваниями, такими как сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания (21).

Киноа имеет гликемический индекс 53, который считается низким (22).

Однако важно иметь в виду, что эта крупа все еще содержит довольно много углеводов. Таким образом, она не является хорошим выбором, если вы следуете диете с низким содержанием углеводов.

Вывод:

Гликемический индекс киноа составляет 53, что считается низким. Тем не менее этот продукт по-прежнему содержит относительно много углеводов.

7. Высокий уровень важных минералов, таких как железо и магний

Многие люди не получают достаточного количества важных питательных веществ. Особенно это касается некоторых минералов, таких как магний, калий, цинк и (для женщин) железо.

Киноа содержит большое количество всех этих 4 минералов, и в особенности магния – примерно 30% от РСНП на 185 граммовую порцию.

Проблема состоит в том, что эта крупа также содержит вещество под названием фитиновая кислота, которая может связывать эти минералы и уменьшать степень их усвоения (23).

Однако, замачивая и/или проращивая киноа перед приготовлением, вы можете уменьшить содержание фитиновой кислоты и сделать эти минералы более доступными для усвоения.

Киноа также содержит довольно много оксалатов, которые уменьшают усвоение кальция и могут вызывать проблемы у некоторых людей с повторным образованием камней в почках (24, 25).

Вывод:

Киноа очень богата минералами, но содержащаяся в ней фитиновая кислота может частично препятствовать их усвоению. Замачивание или проращивание устраняет большую часть фитиновой кислоты.

8. Улучшает метаболизм

Учитывая высокий уровень содержащихся в киноа питательных веществ, имеет смысл, что этот продукт может улучшить метаболизм. На сегодняшний день два исследования на людях и крысах, соответственно, исследовали влияние киноа на метаболизм.

Исследование на людях показало, что использование киноа вместо типичных хлебобулочных и макаронных изделий без глютена значительно снижает уровень сахара в крови, уровень инсулина и триглицеридов (26).

Исследования на крысах показали, что добавление киноа к рациону питания с высоким содержанием фруктозы почти полностью устраняет отрицательные эффекты фруктозы (27).

Тем не менее необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять влияние киноа на метаболизм.

Вывод:

Два исследования на людях и крысах показывают, что киноа может улучшить метаболизм, уменьшая уровень сахара в крови, уровень инсулина и триглицеридов. Однако требуется больше исследований.

9. Очень высокий уровень антиоксидантов

Киноа очень богата антиоксидантами, которые являются веществами, нейтрализующими свободные радикалы и, как полагается, помогают бороться со старением и многими заболеваниями.

В одном исследовании, изучающем уровни антиоксидантов в пяти злаковых, трех псевдозерновых и двух бобовых, было обнаружено, что у киноа был самый высокий уровень антиоксидантов среди всех десяти продуктов питания (28).

Проращивание семян, по-видимому, еще больше увеличивает содержание антиоксидантов (29).

Вывод:

Киноа, кажется, очень богата антиоксидантами. Проращивание увеличивает ее антиоксидантные уровни еще больше.

10. Может помочь вам похудеть

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

Определенные пищевые свойства могут способствовать снижению массы тела, либо путем повышения метаболизма, либо снижения аппетита.

Интересно, что у киноа есть несколько таких свойств.

Эта крупа имеет высокий уровень белка, который может как увеличить метаболизм, так и значительно снизить аппетит (30).

Высокое количество клетчатки может увеличить ощущение полноты, способствуя снижению потребления калорий в целом (31).

Тот факт, что киноа имеет низкий гликемический индекс, является еще одной важной особенностью, поскольку употребление таких продуктов связано с уменьшением потребления калорий (32).

Несмотря на то, что в настоящее время нет исследования, в котором рассматриваются воздействие киноа на массу тела, интуитивно кажется, что эта крупа может быть полезной частью здоровой диеты для похудения.

Вывод:

Киноа обладает высоким содержанием клетчатки, белка и имеет низкий гликемический индекс. Все эти свойства связаны со снижением массы тела и улучшением здоровья в целом.

Как включить киноа в свой рацион + способ приготовления

Киноа не только полезна для здоровья, но также вкусна и хорошо сочетается со многими продуктами.

В зависимости от вида киноа, перед приготовлением следует промыть ее водой, чтобы избавиться от сапонинов, которые находятся на внешнем слое и могут иметь горький вкус.

Однако некоторые производители продают уже промытую крупу, что делает этот шаг ненужным.

Вы можете купить киноа в большинстве магазинов здорового питания и в некоторых супермаркетах.

Она может быть готова к употреблению всего за 15-20 минут. Вот простой рецепт приготовления киноа:

• Поместите 2 стакана (по 240 мл) воды в кастрюлю и поставьте на огонь.
• Добавьте 1 стакан (170 грамм) сырой крупы киноа и посолите по вкусу.
• Варите в течение 15-20 минут.
• Наслаждайтесь.

Сваренная киноа должна впитать в себя большую часть воды и стать пушистой на вид. Если все сделано правильно, она должна иметь мягкий ореховый вкус.

Вы можете легко найти множество полезных и разнообразных рецептов с киноа в интернете, включая завтраки, обеды и ужины.

Подведем итог

• Крупа киноа богата клетчаткой, минералами, антиоксидантами и всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Она является одним из самых полезных для здоровья и самых питательных продуктов на планете.
• Ее употребление может улучшить уровень сахара в крови и уровень холестерина, и даже помочь похудеть.
• Более того, киноа, естественным образом не содержит глютена, она вкусна, универсальна и невероятно легко готовится.

Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!

Киноа – что это за крупа, ее полезные свойства и как варить

• 03.11.2018
• Пост от: Ирина Белова
• Категория: Продукты и специи

Уже в древние времена жители Южной Америки знали, как готовить семена киноа и как употреблять, считая их продуктом, усиливающим бодрость духа. Неприхотливость к погодным условиям сделали его злаком, простым в выращивании и доступным для питания многих. Что это такое, киноа, – крупа или зерна?

Если рассматривать злак с точки зрения ботаники, то это – плод, который растет на стеблях. Спелые семена растения собираются в гроздья насыщенного красного цвета, напоминающие своим видом зерна гречихи. Именно эти части и употребляют в пищу.

Содержание:

Киноа – что это за крупа и какой у нее состав

Что такое крупа киноа (или квиноа), мы разобрались в начале статьи, – это мелкие семена в виде зерна, которые имеют большую пищевую ценность. Но, даже при осведомленности, что это за крупа, киноа у многих вызывает осторожность. Что не пробовали – не берем, а зря! Крупа киноа имеет богатейший состав – на 100 грамм семян приходится масса витаминов и минералов. Не просто так древние индейцы называли их «золотым зерном». Калорийность крупы на 100 граммов – 368 ккал.

В составе 100 гр. сырой крупы киноа присутствуют (где СН – суточная норма):

• Минералы: медь (590 мкг, 59% от СН), кальций, железо (5 мг, 25% от СН), магний (197 мг, 49% от СН), фосфор (450 мг, 57% от СН), цинк (3 мг, 25% от СН), калий, натрий, марганец (2 мг, 100% от СН).
• Жирные насыщенные кислоты (фолиевая кислота, ниацин, тиамин).
• Витамины (группы C, B2, B6 (0,4 мг, 24% от СН), витамин B12, В9 (184 мкг, 46% от СН), А, витамин Е, витамин D, K).

Крупа киноа – полезные свойства и противопоказания

Анализируя ценный состав киноа, можно объяснить полезные свойства семян. Чем же полезна киноа?

• Наличие в составе кальция делает кости и суставы более крепкими, поэтому крупа рекомендуется для детей и людей пожилого возраста. Входящий в зерна лизин помогает усваивать столь полезный минерал.
• Крупа киноа, польза которой очевидна, выводит шлаки и токсины из организма, лишнюю воду из клеток и снижает сахар в крови. Полезные вещества насыщают клетки кислородом, устраняют отеки.
• В состав крупы входит клетчатка, которая нужна для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Она надолго сохраняет чувство сытости. Поэтому киноа рекомендуют для похудения.
• Большое содержание белка делает крупу идеально подходящей для тех, кто придерживается вегетарианства. В злаке нет глютена, который часто вызывает аллергию.

При всех полезных свойствах крупы киноа семена могут нанести вред из-за имеющихся противопоказаний. Если употребить ее в больших количествах, не учитывая дневную норму, можно получить аллергическую реакцию. С осторожностью ее стоить кушать беременным и кормящим женщинам, тем, у кого проблемы с почками и желчным пузырем. Детям до 2 лет данный злак противопоказан.

Для поддержания здорового самочувствия достаточно 100 граммов продукта в день. Не нужно съедать всю порцию за раз, лучше разделить ее на несколько приемов.

Теперь вы знаете многое о крупе киноа, что это такое, какая от нее польза, вред и какой у продукта серьезный состав. Самое время почитать, как приготовить этот необычный злак.

Крупа киноа – как готовить и сколько варить

Перед употреблением зерна замачивают в воде на пару часов. Вода выводит сапонины, сводя их содержание к минимуму. Сапонины – это вредные компоненты, вызывающие интоксикацию организма при злоупотреблении продуктом. Поэтому, не перебарщивайте, стремясь насытиться кашей.

Как же готовить крупу киноа на гарнир, в качестве элемента выпечки или салата? Как варить крупу киноа в кастрюле? Обычно у меня приготовление злака занимает 5-7 минут после замачивания и промывания зерна проточной водой. Если не замачивать, то сколько придется варить киноа по времени? Минут 15-20, при этом лучше далеко не отлучаться и контролировать процесс до конца.

Как отварить киноа, чтобы она была мягкой? На один стакан киноа берется два стакана воды, так же варится любая другая крупа. Злак хорошо сочетается с морепродуктами, овощами, птицей, творогом и нежирным мясом. Продукт имеет насыщенный вкус, если сделать из него кашу на молоке.

Крупа киноа – рецепты приготовления

Приведу три рецепта приготовления киноа – для похудения, для «порадовать себя» и праздничный вариант. Все рецепты проверены на практике, опробованы и получили наивысший балл в моей семье 😊

Рецепты приготовления крупы киноа:

• Белково-витаминный ужин — для похудения.

Возьмите 1 куриную грудку и нарежьте ее крупными кусками, а 2 болгарских перчика – помельчите поменьше. Нарубите мелко 1 луковицу, 3-4 зубчика чеснока. Отварите стакан крупы киноа. Несколько соцветий брокколи, 2 помидора и 2 молоденьких кабачка измельчите. Порежьте пучок любой зелени. В сковороду добавьте масло оливы, лук, чеснок, перец, потушите 5-7 минут, добавьте куриное мясо и сваренную крупу киноа, положите остальные овощи, зелень, специи, соль и доведите все до готовности. Блюдо кушайте теплым, с ложкой сметаны.

• Салат «Клеопатра» — себя порадовать!

Берете 200 г сваренной крупы, 100-120 г маслин, столько же красного болгарского перчика, кусочек сыра фета и репчатый лук по вкусу. Все измельчаете и поливаете соусом (1 ст.л. масла оливы, 1 ч.л. уксуса – винного либо яблочного, половинка ч.л. душицы). Добавляете соль и молотый перец.

• Теплый праздничный салат с киноа и креветками

В большую кастрюлю, смазанную маслом оливы, кладем несколько порезанных зубчиков чеснока и половинку головки лука, тушим 5 минут. Добавляем 400 г промытой крупы киноа, острый перец, солим и жарим около минуты. Заливаем в кастрюлю бульон из овощей или курицы и варим содержимое 15-20 минут до готовности крупы. Добавляем мелко порезанную зелень и обжаренные на отдельной сковороде креветки (полкило). Перемешиваем, добавляем лимонный сок, соль при желании.

Крупа киноа – цена и где ее купить

В магазинах (в том числе на iherb) вы можете купить различные виды киноа:

• Черные зерна плохо держат форму, поэтому приготовить их, как кашу, будет сложнее. Вкус такой крупы сладковатый по сравнению с зерном других цветов.
• Белая крупа, фото которой можно посмотреть здесь, имеет нейтральный вкус. При варке каша получается рассыпчатой и нежной.
• Красный злак имеет хрустящую кожицу и приятный насыщенный вкус, поэтому отлично сочетается с белой. Смесь круп – интересный вариант блюда.

Некоторые думают, что цена крупы киноа достаточно высокая и, даже зная, где ее купить, проходят мимо полок с продуктом. Попробовать его все же стоит, хотя бы раз, чтобы внести в свой рацион разнообразие. Я рассказала многое, что знаю о крупе киноа – что это такое, какова польза и вред продукта, что можно из него приготовить. Бери и делай!

Статья носит информационный характер.

Источники:

http://50-kg.com/polezno-znat/kinoa-krupa-poleznye-svojstva.html
http://www.magicworld.su/o-poleznom/922-kinoa-krupa-poleznyye-svoystva-sposob-prigotovleniya.html
http://ppvkvadrate.ru/%D0%BA%D1%80%D1%83%D0%BF%D0%B0-%D0%BA%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D0%B0/