1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Планка чем полезна для мужчин

Школа Правильного Питания «Идеальный Вес»

Учим правильно питаться и обретать идеальный вес НАВСЕГДА!

Узнайте правду, что дает упражнение планка женщинам и мужчинам, а также реальные отзывы

Упражнение планка – это простое и нехитрое упражнение для него необходимо ваше тело и пол с ковриком.

Оно будет идеальным упражнением – тренировкой позволяющей выполнять ее дома, на работе либо в любом другом месте, длительность этой стойки или комплекса может длиться от 20 секунд до 5 минут либо дольше в зависимости от времени, которым вы располагаете.

Давайте обсудим что дает упражнение планка женщинам и чем полезна для мужчин , а также посмотрим отзывы.

Давайте разберем для чего нужно ее делать?

  • Она будет идеальным упражнением для желающих привести мышцы в тонус от новичков способных простоять несколько секунд до продвинутых спокойно пребывающих в стойке 5 минут.
  • Просушить и подкачать пресс для более выраженного рельефа и без привычной закачки с помощью подъема ног или туловища, что значительно расширяет количество желающих имеющих заболевания шейного отдела или спины.
  • Утянуть живот во внутрь, по словам известного тренера Аниты Луценко.
  • Разные варианты планки помогут получить максимально красивый, подтянутый живот и выносливое тело за довольно короткие тренировки без посещения тренажерного зала, если у вас нет возможности или желания его посещать.
  • Помочь женщинам после родов привести свой животик в дородовую форму.
  • Когда начинает человек менять питание, резко снижая количество жиров — это может вызвать сложности с пищеварением и привести к возникновению запоров, но включив в свой рацион отруби для похудения, ситуация изменится, а отзыв от реального человека с фото до и после помогут начать их правильно применять и худеть.

    Предлагаем вам узнать как похудеть в лице, чтобы появились скулы и впали щеки с отзывом и фото до и после, а также пошаговый алгоритм находится здесь.

    Специально для желающих постройнеть была разработана статья о том, как похудеть на 2 кг за неделю без диеты и ознакомиться с ней вы можете по ссылке.

    Что дает планка на локтях?

    Так как разновидностей планок много и каждая из них кроме основной проработки мышц кора позволяет дополнительно нагрузить другие, то предлагаем вам разобраться

    Чем полезна?

    Очень простое внешне упражнение, часто вызывает сомнения в его эффективности, пользе и сложности. Кажется со стороны легким и не понятно, почему буквально через 20-3- секунд возникает тремор тела, а также выступает пот.

  • Увеличивает выносливость отдельных групп мышц и всего тела, благодаря тому, что в стойке сразу работают несколько групп.
  • За 1 упражнение прорабатывать сразу весь пресс и дополнительно подключать мышцы ягодиц, спины, рук и ног.
  • Она поможет поднять и утянуть живот, что крайне важно для женщин после родов.
  • Смоделировать эффектную фигуру с красивыми очертаниями. Подтягивает кожу на руках, исчезают «женские крылья».
  • При ежедневном выполнении ограничении в питании сантиметры будут уходить довольно быстро в талии и бедрах.
  • Укрепляет мышцы: рук, спины, всего пресса, включая боковые и спины.
  • Благодаря увеличению количества мышечной массы, увеличивается и скорость метаболизма.
  • Полезна она еще и тем, что вам не нужен дополнительный инвентарь, работаете только с весом собственного тела.
  • Что будет, если делать планку каждый день?

    Что дает женщинам?

    Исследования доказали, что полный мужчина воспринимается женщинами, как более успешный, а женщина с лишним весом – как менее привлекательная и не готовая выносить и родить здоровое потомство.

    Да есть стереотипы, но они идут из глубины веков, худой и слабый мужчина не сможет быть успешным охотником и выдержать долго без еды, а женщина с лишним весом не сможет зачать и выносить здорового ребенка, как и быть хорошей собирательницей еды из-за того, что будет обузой и постоянно уставшей.

    1. Утянуть живот и укрепить пресс. Даже если женщина рожала кесарево и потеряла 40 кг лишнего веса именно планка позволит избавиться от фартука, который у многих свисает впереди.
    2. Укрепление сразу всех мышц кора и локальное воздействие на пресс, сразу на все группы мышц.
    3. Разные модификации планки позволят проработать и ягодицы, а также боковые мышцы пресса, руки, где у женщин часто «вырастают крылья», заднюю поверхность бедра и ягодицы. Каждая группа участвует в формировании привлекательного силуэта и точеной фигуры.
    4. Уменьшить талию, тем самым делая фигуру похожей на песочные часы.
    5. Сильные и выносливые мышцы кора, позаботятся о фиксации ваших внутренних органов, а также защите от травм.

    Зачем делать?

    Вопрос, беспокоящий людей только начинающих искать для себя подходящий комплекс или упражнение.

    Планка универсальное упражнение, дающее эффект даже после 2 недель регулярных тренировок, через месяц эти изменения уже смогут заметить и окружающие.

    1. Чтобы придать животу подтянутый вид.
    2. Чтобы укрепить пресс и мышцы кора одним упражнением.
    3. Максимально быстро просушить пресс (работает вместе с диетой).
    4. Чтобы прокачать одновременно несколько групп мышц (спины, рук, ног, пресса, ягодиц) в статике либо в динамике подключая к планке небольшие изменения.
    5. Чтобы повысить выносливость тела через укрепление мышц пресса, кора, рук.
    6. Чтобы подтянуть обвисший живот, подтягивая наружную стенку к спине.
    7. Чтобы прокачать пресс максимально быстро и без скручиваний и подъемов.
    8. Чтобы сократить время тренировок в несколько раз, а эффект оставить прежним, как при занятиях в зале.
    9. Чтобы чувствовать себя уверенно в любой одежде от топика или маечки до короткого облегающего платья либо купальника.
    10. Чтобы разгонять метаболизм, с помощью увеличения количества мышечной массы.
    11. Чтобы уменьшить предрасположенность к травмам, за счет слабых мышц и связок.
    Читать еще:  Цветы для квартиры полезные

    Помогает ли похудеть?

    Процесс похудения – это тандем правильного питания с ограничениями, «движухи» в течение дня и физических нагрузок.

    Бессмысленно делать планку с утра до вечера, но при этом остальное время не соблюдать ограничения в питании и объедаться сладостями и жирностями, лежа все остальное время на диване либо сидя за компьютером, эффект будет очень слабым.

    Стойка в планке поможет уменьшить объемы тела, но процесс похудения – это, прежде всего ограничения в питании и отказ от жирной и углеводистой (сладости и мучное) пищи, а дальше увеличение физической нагрузки, приводящий к большему расходу калорий и снижению веса с уходом именно жира, а не мышц, костей или воды.

    Да, она поможет похудеть, особенно если до похудения ваш главный союзник был диван или стул.

    Хотя она сжигает калорий не так много как бег, но при дефиците калорийности вашего рациона с дополнением планкой получается хороший отвес за месяц.

    Сможет ли убрать живот?

    Давайте начнем с причин. Откуда взялся живот и причины его возникновения: лишний вес, роды, операция…

    Если у вас большой живот по причине лишнего веса, то она вам действительно поможет при условии соблюдения сбалансированного питания с дефицитом калорий.

    Получается, вы худеете, а планка моделирует ваше тело и заботится, чтобы кожа не висела.

    После родов или кесарева сечения. Обязательно проконсультироваться с врачом!

    Да поможет, но до начала выполнения упражнений встретиться с доктором, чтобы он проверил, сошлась ли у вас белая линия живота, и уточнить, когда вам можно нагружать пресс и на сколько.

    Если причина появления большого живота операция или другие, не описанные выше ситуации, то до начала тренировок обратиться к врачу за консультацией.

    Она схожа с пешими прогулками, так как задействует большое количество мышц, но более сложный вариант, т.к. слабые мышцы кора либо рук не позволят вам простоять в этой позе и 30 секунд.

    Старайтесь стоять в планке хотя бы 10 секунд, а затем постепенно увеличивайте время до 1 минуты либо более.

    Так вам удастся убрать живот в комплексе с движениями и правильным питанием.

    Для мужчин

  • Данное упражнение идеально подойдет мужчинам, так как оно требует выносливости, тем самым развивая ее, особенно увеличивая длительность нахождения в планке и выбирая более сложные варианты.
  • Благодаря использованию разных видов планки: классической, боковой, динамических, буквально за 10-15 минут прорабатываются в статическом положении все группы мышц.

    Что очень удобно людям ограниченным по времени, а также тем, кто не имеет возможности идти в зал, а форму хочет сохранить.

  • Планка помогает мужчинам просушить мышцы и придать им более рельефный вид.
  • Позволяет в домашних условиях тренировать вестибулярный аппарат и равновесие.
  • Держит в тонусе мышцы кора, ягодиц, шеи, рук и ног.
  • Первые результаты после регулярных тренировок у мужчин появятся раньше, чем у женщин, ориентировочно через 2 недели.

    Рекомендуем сделать фото до и после, вместе с замерами и сравнить результаты через несколько недель.

    Давайте разберем, ведь очень часто мы идем на поводу у мифов, в которых нельзя похудеть если ты не живешь в тренажерном зале и не питаешься как птичка, а как похудеть без диет и физических нагрузок в домашних условиях на самом деле.

    Разбираясь во всех секретах, особенно важно знать как быстро похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях и все фишки подробно рассмотрены в данной статье.

    Отзывы женщин и мужчин

    Если вы сомневаетесь в эффективности планки, а все отзывы считаете мифом, рекомендуем провести эксперимент, стать и постоять в планке от 1 минуты до 5 и делать это в течение месяца, регулярно делая замеры талии, объема груди и бедер.

    Это пожалуй, будет самый убедительный отзыв.

    Для сомневающихся отзывы от реальных женщин на сайтах отзывов:

    Мамы Аниты Луценко в видео формате

    Маме удалось похудеть на 5 кг за 2 недели в 60 лет. Весьма красноречивый результат, своим комплексом от Аниты она делится и вам потребуется 4 минуты в день.

    Денис Семенихин

    Денис Семенихин — писатель, видео блогер и известный тренер про планку:

    Пол есть в каждом доме, а еще вам потребуется собственное тело. Т.е. инструменты, которые ничего не стоят, а в результате получаете подтянутое красивое тело. Приступайте прямо сейчас и выполняйте вместе со мной.

    Секрет от Дениса Семенихина, как заставить работать больше мышцы пресса:

    Классическая планка абсолютно в статике задействует все мышцы пресса. Рекомендация от Дениса — это держать планку от 30 секунд до минуты, выполнять 3 раза в неделю.

    Дмитрий Глебов

    Дмитрий Глебов — это известный ютуб блогер.
    Продемонстрировав в своем видео разные варианты планки Дмитрий сказал:

    Всего лишь показав несколько вариантов планки, я весь мокрый, прям заливает. Планка отличное упражнение, позволяющее выполнять его где — угодно.
    Для выполнения планки в качестве разминки, достаточно и 10 секунд, чтобы мышцы налились кровью.

    Видео от Дмитрия Глебова с отзывом на планку и рекомендациями по ее выполнению:

    Комплекс от персонального коуча Андреа Кабуччи на 3 минуты

    3 минуты в день и здоровая спина от персонального коуча Андреа Кабуччи для женщин, которые не имеют много времени на походы в зал, фитнесс и заботу о себе. Выделите 3 минуты в день для заботы о себе.

    Этим упражнением вы разрабатываете мышцы плеч, усиливаете их, раскрываете грудную клетку. Оно поможет не только верхней части тела, но и ногам. Вы действительно сможете почувствовать, как связаны верхняя и нижняя части тела.

    Читать еще:  Рукола польза и вред

    И даже не смейте говорить, что у вас нет времени на это. Делать его очень просто, но необходимо действительно сконцентрироваться на процессе.
    Здесь мы работает над центральной частью тела, работают все мышцы, Вы будете в прекрасной форме, удерживайтесь в этом положении около 1 минуты.

    Наша задача получить уверенность в себе, если можете только 10 секунд, пусть будет 10. Просто считайте 1, 2… до 10, если делает по 30 секунд, делайте каждый день до работы, потом немного увеличивайте до минуты. Пока не будете выполнять 3 минуты.

    И вы действительно будете в хорошей форме.

    Видео тренировка от персонального коуча Андреа Кабуччи с подробным разбором постановки рук и ног:

    Теперь вы знаете что дает упражнение планка женщинам и мужчинам, а отзывы доказывают ее эффективность, рекомендуем не медлить и прямо сейчас приступить к ее выполнению, конечно, после разминки! Удачи вам в достижении цели!

    Навигация по записям

    Добавить комментарий Отменить ответ

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

    Чем полезно упражнение «планка» для мужчин

    Часто практикуемое в йоге и фитнесе статическое упражнение «планка» считается одним из самых эффективных и простых. Оно стимулирует развитие спинной мускулатуры и плечевого пояса, а также не требует специального спортивного инвентаря. Неужели на самом деле всё так просто, в чём заключается польза и вред подобного тренинга для мужчин и как правильно выполнять все его вариации — об этом рассказано далее в статье.

    Какие мышцы работают

    Выполнение планки предусматривает мышечное напряжение, но полностью исключает любые телесные движения. В итоге задействованная при статической нагрузке группа мускулов недвижимо удерживает корпус и собственный вес. При этом за 10–20 минут стойки прорабатывается всё тело.

    • большие ягодичные;
    • ножные (икра и передняя поверхность бёдер);
    • шейные;
    • спинные;
    • группа верхнего плечевого пояса;
    • пресс (включая косые мышцы живота);
    • бицепсы;
    • трицепсы.

    Что даёт упражнение мужчине

    Все программные комплексы, направленные на формирование красивого подтянутого тела, включают в себя это упражнение. Его популярность поспособствовала появлению множества мифов о лёгкости выполнения и гиперболизированном эффекте тренинга. Поэтому изначально чётко разграничим реальность и выдумки.

    Польза

    Многие тренеры рекомендуют 10-минутную стойку в одной из вариаций планки для тонизации мышечного корсета. Не стоит верить, что это упражнение за несколько дней разовьёт на вашем животе все кубики пресса или поможет избавиться от лишних килограммов. Но при этом нельзя недооценивать его результат. И заключается он вот в чём:

    1. Тренинг способствует выработке силы воли, ведь неподвижно находиться в одном и том же положении, удерживая при этом собственный вес, очень непросто.
    2. В процессе тренировки задействуются основные мускульные группы тела. Длительное статическое напряжение способствует их укреплению, что в совокупности с правильным питанием и другими видами физических нагрузок является основой создания рельефности тела.
    3. Планка помогает безболезненно разработать мышечную группу спины при смещении позвоночных дисков и при различных травмах. А также является эффективным профилактическим средством от остеохондроза и дегенеративного остеоартрита.
    4. Формирует правильную осанку. При регулярных занятиях исключена сутулость. Более того, мужчины, которые ежедневно выдерживают 10–20-минутную стойку, в дальнейшем держат спину ровной даже вне тренировочного времени.
    5. Способствует развитию гибкости тела.
    6. Стимулирует обменные процессы.
    7. Помогает избавиться от психоэмоционального напряжения и снимает стресс.

    Противопоказания

    Существуют избирательные случаи, когда подобные занятия могут навредить. К ним относятся произвольные попытки уменьшить нагрузку, когда вес тела в большей степени распределяется на позвонок, руки и шею. Тогда после занятия появляются сильные боли в пояснице, или одновременно в нескольких задействованных зонах. Также планка опасна при противопоказаниях.

    К ним относятся:

    • грыжи на позвоночнике;
    • различные патологии внутренних органов, исключающие любого рода физнагрузки;
    • травматизм плечевого пояса и хребта;
    • пороки сердца, гипертония и прочие недуги сердечно-сосудистой системы;
    • простуда, грипп, острые респираторные инфекции.

    Как правильно делать

    Многие новички ошибочно считают, что отсутствие интенсивных динамических движений существенно упрощает тренинг. Однако на самом деле планка сложна в выполнении. Чёткое следование всем техническим правилам гарантирует максимальную пользу упражнения для организма.

    Само название «планка» указывает на необходимость удерживать спину ровной на протяжении стойки. Расположение рук и ног зависит от вариаций упражнения. Рассмотрим подробнее технику выполнения каждой из них.

    Классический вариант на локтях

    Правильный тренинг предусматривает такие действия:

    1. Примите упор лёжа, вытянув прямые ноги и согнутые в локтях руки на ширине плеч.
    2. Следите, чтобы предплечья были прижаты к коврику, а изгиб каждой руки соответствовал прямому углу. Смыкать можно лишь кисти. Это облегчит нагрузку, но уменьшит эффективность тренировки.
    3. Приподнимите бёдра и перенесите вес своего тела на локти и носки. Недопустимо, чтобы при этом изгибалась спина или выпячивался таз. Позвоночник должен оставаться ровным до момента окончания стойки. Не прогибайте поясницу и держите прямо голову.
    4. Недвижимо удерживайте такое положение на протяжении определённого времени. Для новичков рекомендовано 20–30 секунд, а для подготовленных мужчин — 10–20 минут.
    5. Напрягите мускулатуру бёдер и ягодиц. Это позволит уменьшить позвоночную нагрузку. Дышите ровно.

    На вытянутых руках

    Это усложнённая форма классической планки.

    Для её осуществления:

    1. Примите упор лёжа, опираясь на ладони. Руки надо держать прямыми. Для удобства их рекомендовано не ставить слишком близко друг к дружке.
    2. Приподнимите бёдра и сделайте упор на пальцы ног.
    3. Следите, чтобы спина не прогибалась, а ваша поза напоминала струну.
    4. Постарайтесь максимально выдержать стойку.
    Читать еще:  Ягода жимолость полезные свойства и противопоказания

    На коленях

    Этот вид тренинга очень подходит людям со слабой мускулатурой. Если выполнять классический и другие, более сложные варианты планки не получается, приступайте к этому.

    Правила техники такой стойки просты:

    1. Станьте на колени, расположив их на ширине плеч.
    2. Примите упор лёжа, опираясь на согнутые или выпрямленные руки (делайте так, как вам удобно, до появления практики). Ноги при этом остаются согнутыми. Голеностопы можно скрещивать или сомкнуть.
    3. Держите голову на одной линии с туловищем, не задирайте её слишком высоко. Дышите ровно.
    4. Постарайтесь выдержать стойку максимальное время.

    Планка супермена

    Такая стойка является самой усложнённой формой планки и во многом напоминает асаны йоги.

    Для неё понадобится:

    1. Занять начальное положение по принципу планки на вытянутых руках.
    2. Приподнять бёдра, держа спину и таз вдоль одной прямой линии.
    3. Оторвать от пола левую руку и, выпрямив её, вытянуть перед собой.
    4. Одновременно оторвать от пола правую ногу, направив её назад. Таким образом, упор тела должен осуществляться на правую ладонь и левый носок.
    5. Выдержав несколько минут в таком положении, повторите те же действия с другой рукой и ногой.

    Боковая

    Является одним из сложных видов. Рекомендуется для мужчин, которые выдерживают классический вариант на протяжении нескольких минут.

    В данной вариации нужно:

    1. Лечь на бок, опираясь на локоть и боковую сторону стопы.
    2. Вторую руку поднимите вверх, удерживая на одной линии с первой.
    3. Стопы расположите параллельно друг к дружке.
    4. Спину выпрямите, таз приподнимите. Дышите ровно.

    Обратная планка

    Для выполнения требуется:

    1. Сесть на пол.
    2. Отклонить туловище назад под углом 45° и опереться на поставленные за ягодицы руки. Они должны располагаться строго на ширине плеч. При этом пальцы ладоней желательно широко расставить, что облегчит напряжение.
    3. Ноги выпрямите.
    4. Приподнимите ягодицы, сделав упор на стопы. Голеностопы, передняя поверхность бёдер и живот у вас должны располагаться на одной линии.
    5. Напрягите мускулатуру живота и постарайтесь предельно долго оставаться в этом положении.

    Программа тренировки на 30 дней: таблица

    Для отработки данного упражнения одного лишь желания обладать стройной фигурой мало. Помимо того требуются выдержка, время и сила воли. Чтобы снизить концентрацию внимания на своей усталости и напряжении, слушайте во время тренировки бодрую ритмичную музыку.

    Когда минутная стойка будет даваться легко, можно переходить к более сложным вариациям и увеличивать нагрузку с дополнительным инвентарём: мячом, гантелями — они помогут развить координацию движений. Но при этом не помешают осторожность и медленный темп смены положения тела, в противном случае не исключены травмы спины.

    Предлагаем 30-дневную программу тренировок для мужчин, состоящую из разных вариантов планки. Тренинг рассчитан на 3–4 подхода.

    Планка для мужчин: техника выполнения, график на месяц, результаты

    Рельефное и мощное тело – мечта каждого мужчины. Сегодня мы расскажем о том, как существенно повысить эффективность своих тренировок и сделать еще один шаг к фигуре мечты.

    Накачать мышцы или укрепить тело?

    Наиболее примечательная черта планки – это ее универсальность. Она одинаково полезна как при регулярных занятиях в спортивном зале, так и при выполнении зарядки или разминки в домашних условиях. Опытные спортсмены ценят ее не только за общеоздоровительный эффект, но и за эффективность. Каждый серьезно занимающийся мужчина знает, что планка дает великолепные результаты при сушке тела.

    Разберем некоторые полезные аспекты этого упражнения:

    • Планка воздействует на все основные группы мышц человеческого тела, будь то мышцы рук, ягодиц или пресс. Регулярно выполняя стойку на руках, вы будете уверены, что не обделили вниманием ни один участок вашего тела.
    • Планка укрепляет мышечный корсет тела, подготавливая его к дальнейшим нагрузкам.
    • Планка повышает выносливость организма и позволяет упражняться с большими весами без пагубного влияния на мышцы.
    • Планка тренирует вестибулярный аппарат, развивает чувство равновесия и баланса.
    • Планка оказывает профилактическое воздействие, предупреждая боли в поясничном отделе – распространенную мужскую проблему.
    • Планка развивает мышцы спины, делает осанку ровной, а походку уверенной.

    Этот перечень ясно показывает, сколь велика польза упражнения планка для мужчин. Оно станет отличным дополнением для вашей тренировочной программы.

    Планка как основное упражнение

    Мы разобрались с пользой планки. Время поговорить о том, как правильно делать планку мужчинам, стремящимся к лучшему результату. Разберем технику на примере классической планки.

    Суть упражнения заключается в следующем:

    • Примите упор лежа. Расставьте руки на ширине плеч.
    • Упритесь на вытянутые руки или локти (сцепив руки в замок).
    • Выпрямите ноги и обопритесь на мыски ног.
    • Поднимите таз и выровняйте тело так, чтобы оно выглядело как идеально прямая линия.
    • Зафиксируйте тело в этом положении и засеките время с начала подхода.

    Классическая планка является основным упражнением, оказывающим общеукрепляющее воздействие.

    Если вы решились использовать планку как основу ваших тренировок, обратите внимание на виды динамических и статических планок, предназначенных для работы с различными группами мышц. Правильное сочетание различных видов упражнений позволит добиться невероятного эффекта и придать телу желанный рельеф даже в условиях отсутствия времени на посещение спортзала.

    Дополняем программу тренировок

    Как мы уже говорили ранее, планка станет отличным решением для того, чтобы разнообразить и дополнить программу тренировок. Специально для вас мы составили график выполнения планки в течение 30 дней, в котором расписано количество подходов различных видов планки на месяц для мужчин. Используйте его в качестве примерного ориентира, чтобы добиться наилучшего результата. Помните, что любая тренированная мышца становится сильнее, но не перетруждайтесь, пытаясь достичь больших результатов за короткое время.

    Источники:

    http://www.idealniyves.com/uprazhneniya/planka/chto-daet-uprazhnenie-planka-zhenshhinam-i-muzhchinam.html
    http://lifegid.com/bok/3802-chem-polezno-uprazhnenie-planka-dlya-muzhchin.html
    http://planka.su/planka-dlya-muzhchin

    Ссылка на основную публикацию
    Статьи c упоминанием слов:
    Adblock
    detector