0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Полезные часы для сна

Самое лучшее время для сна в сутках — особенности и рекомендации врачей

«Утро вечера мудренее» — наверняка каждому из нас эту мудрость с самого детства прививали взрослые. Но до сих пор далеко не все понимают истинную суть этого высказывания. Кто-то склонен считать, что сон – всего лишь потерянные часы жизни. Но это далеко не так. Наш разум не может долго обходиться без этой неотъемлемой части жизни, совершенно необходимой для полноценного восстановления умственного процесса и других жизненно важных функций.

Каждый уважающий себя человек должен ценить свое здоровье. А качественный сон – первый шаг на пути к здоровому образу жизни. Немногие задумываются о том, правильно ли они спят. Что такое правильный сон — должен ли он быть просто крепким для того, чтобы выспаться? Какое лучшее время для сна днем? Сможет ли сон быть здоровым вне зависимости от времени суток? Ответ на этот и другие вопросы вы сможете отыскать в данной статье. Мы постараемся определить, когда наступает лучшее время для сна, и разберемся в самых распространенных мифах по этому поводу.

Чтобы выспаться, лучше поспать подольше?

Именно так и размышляет большинство людей. Они думают, что чем дольше спят, тем лучше и бодрее смогут чувствовать себя в течение дня. Однако медиками давно доказано, что это не более чем миф. Долгим сном вы, конечно, не сможете нанести вред своему организму, но о прекрасном самочувствии не может быть и речи.

Обычному взрослому человеку для восстановления не нужно более 8 часов в день, пожилым же людям понадобится еще меньше. Если спать дольше, чем требуется, человек становится вялым, инертным, и его сознание будет несколько заторможено. Более того, вам будет хотеться спать еще и еще. В этом состоянии, которое йоги называют «состояние тамаса» пропадает всяческая инициатива к работе и активным действиям. Разумеется, что лучше переспать, чем недоспать, но правильнее всего выбирать золотую середину.

Лучшее время для сна организм выберет самостоятельно?

Это один из наиболее распространенных мифов. Человек устроен так, что должен спать ночью. Сон днем полезен разве что в течение пары часов, но не более того. Для нормального восстановления, правильной работы организма и хорошего психологического состояния рекомендуется спать в ночное время.

Сотни исследований доказали, что лучшее время для сна — приблизительно с 22 до 6 утра. Варьируйте это время в зависимости от образа жизни на 1-2 часа, но огромной разницы быть не должно. Считается, что лучше всего засыпать спустя 3-4 часа после заката солнца — это лучшее время для сна ночью. Не только организм человека беспрепятственно воспринимает лишь ночной сон, но и пища в ночное время практически не переваривается. В связи с чем вы рискуете получить проблемы с желудком, но подробнее об этом дальше.

Для крепкого сна нужно хорошо укутаться в одеяло вместе с головой?

Так рассуждают люди, чаще всего страдающие от ночных кошмаров и нехватки кислорода. Чтобы хорошо высыпаться, накрываться с головой категорически не рекомендуется. Если вы мерзнете – просто возьмите большое теплое одеяло, можно шерстяное. Тщательно укутайте ноги и туловище, но только не голову. Если вы накроетесь с головой, внутри одеяла будет создаваться свой микроклимат, где спящий будет дышать своим же переработанным воздухом. В результате от нехватки кислорода вы не сможете хорошо выспаться, и возможно, вам будут сниться кошмары или плохие сны.

Свет из окна не должен падать на кровать

Перед сном лучше всего хорошо проветрить комнату. Даже в холодное время года можно приоткрыть форточку на пару минут и выйти из комнаты на это время, чтобы не простудиться. Но спать с открытым окном категорически не рекомендуется, вероятность заболеть увеличивается в десятки раз.

Что касается размещения кровати, то лучше поставить ее напротив окна так, чтобы лунный свет свободно попадал к вам в комнату. Говорят, самое лучшее время для сна — во время полнолуния. Также вам будет легче просыпаться с первыми лучами солнца. Но если на вас попадают прямые солнечные лучи во время того, как вы спите – это может стать вредным и даже опасным для здоровья. Специалисты считают, что в отдельных случаях подобное может привести к развитию раковых опухолей, особенно в том случае, если организм человека и так к этому склонен.

Лучшее время для сна – под утро?

Многие люди склонны так рассуждать, поскольку сон под утро, как раз в то время, когда вот-вот прозвенит будильник, самый крепкий. Но это далеко не так. Давно доказано, что самыми полезными считаются несколько часов до 12 ночи. Именно до полуночи сон является самым полезным, поэтому лучшее время для сна человека — в 21-22 вечера. По результатам сотен исследований, лучше высыпаются люди, которые ложатся спать именно в это время. А те, кто засыпает уже после 00.00, чувствуют усталость на протяжении всего дальнейшего дня.

От режима не стоит отходить ни на минуту

Мы уже говорили о том, что спать долго — вредно для сознания, но хотелось бы отметить и тот факт, что если вы испытываете сильный стресс или большое эмоциональное потрясение – лучше поспать на час-два дольше, чем обычно.

Возвращаясь к высказыванию «утро вечера мудренее», можно отметить, что главная функция здорового сна – восстановление, и в первую очередь психического состояния человека. Именно поэтому и зародилась эта фраза, ведь, хорошенько выспавшись, человек склонен принимать более трезвые и взвешенные решения, рассуждать более мудро и действовать целенаправленнее.

Всем людям нужно спать одинаковое количество часов?

Еще одно ошибочное мнение тех, кто откуда-то узнал, что стандартно нужно спать определенное количество часов, и эта цифра не должна изменяться. Разумеется, чтобы выспаться, человеку необходимо спать не менее 5 часов в сутки. Остальное время сна зависит от образа жизни человека, его работы, физической активности и даже местности, где он проживает.

Интересный факт – считается, что начальникам нужно спать гораздо меньше, чем подчиненным. Так, Наполеон спал по 4 часа в сутки и оставался бодрым. И он – далеко не единственный пример в истории человечества, когда великие полководцы, правители, монархи и другие выдающиеся руководители спали достаточно мало. Дело в том, что им нужно было восстановить только клетки мозга и уравновесить во время сна психологическую деятельность. Людям же, которые работают физически, восстановить нужно еще и ткани тела, поэтому они должны спать дольше для полноценного функционирования и выполнения своей работы. То же самое можно сказать и про спортсменов, ведь восстановление дня них – такая же важная составляющая успеха, как и тренировки.

Читать еще:  Полезен ли чай с бергамотом

Лучшее время для ночного сна наступает после хорошей физической усталости.

Солнечный или лунный свет не влияет на процессы в организме?

Сразу же хочется опровергнуть данный миф. Помимо веских причин спать ночью, о которых мы уже рассказали, хочется отметить тот факт, что в это время ваш позвоночник распрямляется и с него снимается нагрузка, а процесс проходит естественным образом.

В ночное время увеличивается земная сила гравитации, происходит воздействие луны на все жидкости, в том числе и в организме человека. Свет луны положительно влияет на психическое состояние человека, если в это время он крепко спит. Людям с проблемами спины, желудка, сердца, настоятельно рекомендуется соблюдать здоровый режим дня, а именно, спать в темное время суток и не засыпать, когда светит солнце. Это создает определенные сдвиги не только в сознании, но и в человеческом теле. Солнечный свет стимулирует многие процессы в организме, пробуждает сердечно-сосудистую и эндокринную системы, запускает желудок и т. д., а если спать в это время, то в организме образуется своеобразный диссонанс. Повторимся, что лучшее время для сна в сутках — ночью.

Если вы позволили себе выпить спиртного – это всегда производит разрушительный эффект на организм, какая ни была бы доза. Восстановить ваше состояние полностью способен только крепкий сон. Не верьте в мифическое действие чашки кофе, банки энергетика или таблетки аспирина. В случае алкогольного опьянения лучше всего будет лечь спать, в этом случае допускается даже дневной сон, все равно это будет лучше, чем насильно бодрствовать «во хмелю».

Питание и сон не взаимосвязаны между собой?

Большинство образованных людей знают, что все процессы в организме так или иначе связаны между собой. Есть рекомендуется за 3-4 часа до сна, и это должна быть легкая питательная пища, например, овощи, творог, нежирное мясо курицы или рыбы, фрукты и т. п. Переедать на ночь категорически не советуется. Это объясняется очень просто: во время сна наш организм полностью отдыхает и восстанавливается, как вы уже поняли из предыдущих пунктов. А если много съесть перед сном, ваше тело уже будет занято совсем другим – оно будет переваривать и усваивать пищу.

Пищеварительная система просто не даст остальному организму расслабиться, она заставит работать его всю ночь. В результате вы не выспитесь и будете чувствовать себя полностью раздавленным, даже если поспите достаточное время. Многие люди ложатся с набитым желудком и на утро не понимают причины своей апатии. Но и полностью голодным тоже не стоит укладываться на ночь. Так вы будете ощущать постоянный дискомфорт и тревогу. Ваш желудок будет требовать, чтобы его накормили, и точно так же не даст вам полноценно восстановиться.

В завершение хочется дать еще несколько полезных советов. Лучше всего спать голым или надевать на себя минимум одежды, тогда клетки кожи смогут дышать. Летом по возможности лучше спать на открытом воздухе. Не ложитесь в плохом настроении и не смотрите на ночь передач или фильмов, от которых испытываете сильное эмоциональное потрясение. Голова должна находиться немного выше, чем ноги, а постель не должна быть слишком мягкой. Надеемся, что вы поняли, какое время лучше для сна, и узнали что-то новое про этот важнейший процесс в жизни человека.

Лучшие часы для сна: начните спать эффективно

Каждый человек любит поспать. Сон приносит не только удовольствие, но и является необходимостью для человеческого организма. С его помощью восстанавливаются физические и моральные силы человека. Недостаток сна часто становится причиной недомоганий, ускоренного изнашивания организма.

Научно доказано, что люди, страдающие регулярным нарушением сна, в последствии не в состоянии нормально мыслить. Так организм реагирует на ущемление во сне — недостаток отдыха замедляет все реакции в мозгу. Степень полноценности отдыха показывается количеством часов сна и временем суток. Если вы не высыпаетесь, вероятно, вам необходимо обратить внимание на собственный распорядок дня и выправить его. Достаточно будет просто подобрать лучшее время для сна.

Фазы сна

Ценность сна во многом определяется по его стадиям и времени, которое в них входит. Всего выделяют несколько фаз:

  • полудрема;
  • чуткий сон длительностью в полчаса;
  • старт замедленного сна;
  • глубокий сон, на протяжении которого человеческий мозг проецирует сновидения, которые человек видит.

Выработка гормонов во время сна

У спящего человека деятельность органов не прекращается. В этот период времени быстро вырабатывается множество гормонов:

  • «гормон сна» — мелатонин. Он интенсивно участвует в нормализации биологических ритмов и создании нормальных иммунитета и гормональной секреции;
  • соматотропин. Он отвечает за омоложение и регенерацию тканей, костей, увеличению роста. В частности из-за этого полноценный сон необходим маленьким детям и подросткам;
  • половые гормоны, оказывающие влияние на многие человеческие качества, тактильные и моральные ощущения, активность в повседневной жизни и сексе, разумное принятие решений;
  • гормоны сытости и голода, что необходимы для правильного и эффективного энергетического обмена в организме;
  • секреты щитовидки, оказывающие влияние на клеточное дыхание, ускоряющие обновление тканей и эффективность мозговой деятельности

Выделение гормонального секрета железами необходима для нормального прохождения ежедневной регенерации организма. Мелатонин начинает понемногу выделяться к 8 вечера, а вершина активности железы, вырабатывающей гормон, приходится на период, начинающийся со стартом нового дня, и заканчивающийся за пару часов перед рассветом.

Старт выработки гормона роста, согласно научным исследованиям, начинается с погружением человека в сон, а максимальное количество секрета выделяется в первые часы сна с момента начала фазы замедленного сна.

Так что при регулярном недосыпе и нарушении графика сна вы не просто становитесь усталым и теряете энергию в течение дня, но и нарушаете важные для нормальной жизнедеятельности биохимические процессы.

Читать еще:  Чем полезна кинза

Какие часы наиболее ценны для отдыха?

Физически и морально нормальному, не истощенному человеку в сутки нужно от 12 до 14 часов передышки, чтобы спокойно восстановиться после рабочего дня. Но при этом совсем не нужно тратить ровно 12 или 14 часов на сон — достаточно знать ценность часов и составить для себя график отдыха таким образом, чтобы он был максимально эффективным. Часы сна и его ценность давно исследованы и сведены в таблицу.

Для верного определения ценности отдыха научные работники давно советуют пользоваться специальной таблицей ценности сна. В ней указана ценность каждого часа. Самое ценное время — с 7 до 8 и с 8 до 9 вечера. Поспав только эти два часа, в сумме можно набрать 13 часов отдыха. Но работа не всем позволяет составить такой график, так что оптимальное время для сна — с 22 часов вечера до 5 утра, тогда время отдыха по ценности в сумме составит почти 11 часов, чего более чем достаточно для взрослого человека. Взрослым для полноценного отдыха вполне достаточно 7-9 часов для того, чтобы выспаться. Таблица сна по часам позволяет оптимально использовать сутки и тратить на отдых меньше времени.

Лучший период для сна

Тем не менее, каждому человеку требуются разные периоды времени для того, чтобы восстановить прежнее состояние. Специалисты, проводившие исследования, уверены, что оптимальная продолжительность ночного отдыха для каждого человека, несмотря на индивидуальные различия, составляет не менее 10 часов.

При этом полезнее всего спать до полуночи — в это время проходит активная регенерация клеток. С 10 вечера до 00:00 регенерирует нервная система. В частности, с этим связана и нервозность людей, что ложатся спать после полуночи — изношенная за день нервная система нуждается в восстановлении. Такие люди нуждаются в большем количестве дневного отдыха.

Люди, занимающиеся эзотерикой, уверены, что можно развить способность просыпаться очень рано — в 3-4 утра. Причём это не вызовет никаких затруднений. с 4 до 5 часов зарождается новый день, в 5-6 часов вы будете спокойны, а с 6 до 7 утра бодры.

Если рассматривать эти исследования вместе с таблицей ценности часов в сутках, то они выглядят логичными и их можно использовать, чтобы с максимальной эффективностью построить свой график.

Полезен ли обеденный отдых?

Всем известно, что дошколята и младшеклассники спят днем. В то же самое время даже небольшой перерыв в работе на сон дает приток сил и взрослым. И это научно доказано. Даже если перерыв будет совсем небольшим, физические и моральные силы человека успевают за него восполниться на 50-60%.

У многих людей возникает желание хоть немного поспать после обеда. Это — довольно просто объяснимое желание. Во второй половине дня у человека начинается упадок сил, а сон — естественный процесс, когда их можно восстановить.

Научные работники давно прозвали дневной сон сиестой. В России он почти не практикуется, но за рубежом такое явление распространено. К примеру, сиеста активно применяется японцами, европейцами и жителями Соединенных штатов Америки. Там введен небольшой перерыв в рабочем времени, отведенный на сон. В небольшом немецком городе Фехта муниципальные служащие имеют право в рабочее время спать на протяжении 20 минут. Такое распоряжение пошло на пользу организации рабочего процесса. Пришла и денежная выгода — повышение работоспособности имеющихся работников убрало необходимость нанимать новых, за то же время люди выполняют больше задач, эффективность деятельности повышается.

Американские научные работники провели исследование и выяснили, что дневной отдых, пусть и на протяжении небольшого количества времени, положительно сказывается на зрительной концентрации. У отдохнувшего человека утром она составляет 10 миллисекунд, в течение дня замедляется, и уже к концу суток достигает величины в 40 миллисекунд. А если человек отдохнет в середине дня и чуть-чуть поспит, то к вечеру зрительная концентрация останется на месте.

Оптимальная длительность сна

Поскольку основную часть энергии человек получает во время ночного сна, время дневного отдыха не должно быть слишком длительным. Дневная дрема должна составлять не более 30 минут. Если же вы поспите гораздо дольше, то вас ждут неприятные последствия. И речь здесь не о том, что начальство будет недовольно или вы не успеете переделать все дела по дому. Последствия здесь кроются в другом: от дневного сна, если он будет избыточным, начинается головная боль, появляется раздражительность.

Надо сказать, что с этим утверждением согласны не все ученые — некоторые и них говорят, что сон днем длительностью до полутора часов вреда не приносит.

Но в то же время проводимые эксперименты в большинстве своем доказывают, что сон днем, который длится больше получаса, вреден для организма. Дело в том, что он переводит внутренние часы человека. Отдохнувший мог начинает неправильно воспринимать время суток, путает ночь с днем. В итоге производительность умственного труда и вообще работоспособность в целом резко снижаются.

В целом же стоит ориентироваться не только на рекомендации ученых, но и на свою индивидуальную реакцию. Вам может стать лучше и через 10 минут дремы, и через полтора часа полноценного сна. Главное, чтобы перерыв не был слишком долгим и не вызвал головные боли — работать оставшееся время с головной болью не очень приятно. То, сколько часов нужно спать — сугубо индивидуальная величина.

Помните еще и то, что чем меньше ваш перерыв, тем проще потом будет снова перейти в рабочую деятельность.

Что же по итогу человеку дает дневной сон?

Плюсов у такого перерыва достаточно:

  • снимается напряжение, накопленное за несколько часов с утра до обеда;
  • наступает психологическая разгрузка;
  • потраченная за все время энергия быстро восстанавливается;
  • предотвращается моральное и физическое истощение;
  • сокращается время сна, которое необходимо восполнить в следующие сутки — на другой день встать выйдет быстрее, чем обычно;
  • повышается работоспособность.

Стоит помнить, что ложиться отдыхать не стоит после 5 часов вечера — после заката энергия не накапливается, а наоборот тратится быстрее. Поэтому, если к этому времени вы чувствуете усталость, стоит потерпеть и лечь согласно режиму. Используйте лучшие часы для сна — тогда отдых будет эффективнее.

Читать еще:  Польза чайного гриба для организма

Лучшее время для сна, секса и тренировки

Если у вас не получается избавиться от лишнего веса, продуктивно работать или сделать свою сексуальную жизнь более захватывающей, проблема может быть не в том, что вы не стараетесь, делаете неправильные упражнения или плохой любовник. Скорее всего, вы просто занимаетесь этим в неподходящее время.

Идея о том, что время выполнения действия — это важно, пришла к клиническому психологу Майклу Бреусу (Michael Breus), когда одна из его пациенток жаловалась на постоянную усталость. Психолог попросил её описать ситуацию, и она сказала: «У меня нет проблем с бессонницей, я могу спать долго. Просто я засыпаю в неправильное время».

Бреус, который специализируется на расстройствах сна, посоветовал этой женщине попросить начальника подкорректировать её рабочий график, чтобы она могла приходить и уходить с работы на два часа позже. Через пару недель она не только избавилась от проблем со сном, но и стала продуктивнее работать, лучше ладить с семьёй. И Бреус задумался, где ещё можно применить такой подход.

Оказалось, где угодно. В определённые моменты наш организм сжигает больше калорий или производит больше эстрогена. Так почему бы не использовать научные знания в обычной жизни? В книге Power of When Майкл Бреус рассматривает 75 видов различных активностей — от употребления кофе до занятий спортом, и рекомендует самое подходящее время для этих занятий в зависимости от вашего хронотипа.

Внутренние ритмы у всех разные, поэтому в зависимости от потребности в сне и личных особенностей можно выделить четыре хронотипа:

  1. Дельфин. Рациональный, нервный, с чутким сном.
  2. Лев. Лучше работает с утра, подвижный, оптимистичный, средняя продолжительность сна.
  3. Медведь. Любит веселье, открытый, нужно много сна.
  4. Волк. Лучше работает вечером, творческий, экстраверт, средняя продолжительность сна.

Лучшее время для того, чтобы заснуть

Правило восьми часов — это миф. Большинство людей чувствует себя прекрасно после семи часов сна, а дельфинам вообще хватает шести. Намного важнее не длительность, а последовательность и регулярность. Ближе к ночи нужно настроиться на сон и подготовиться: отключить все экраны, разгрузить голову, расслабиться. Отдыху нужно посвятить как минимум час, перед тем как отправиться в постель. При этом постель должна использоваться только для секса и сна. Тогда ваш мозг будет ассоциировать её со сном, и у вас не будет проблем с засыпанием.

Лучшее время для пробежки

Лучшее время для занятий спортом зависит от ваших целей: вы хотите сбросить вес, получить удовольствие от бега, поучаствовать в соревновании или избавиться от тревожных мыслей? Так, пробежка перед завтраком или ужином помогает преобразовывать жир в энергию, потому что вы не успели употребить в пищу углеводы. Опять же, вашу цель может определять и хронотип. Например, дельфинам стоит бегать с утра, так как обычно они постоянно напряжены: ранняя пробежка поможет успокоиться и настроиться на хороший день.

  • Дельфин: 7:30.
  • Лев: 17:30.
  • Медведь: 7:30 или 12:00.
  • Волк: 18:00.

Лучшее время для того, чтобы проснуться

Многие из нас сталкиваются с ощущением неустойчивости, затуманенности сознания после пробуждения — это называется инерцией сна. Она отнимает часть оперативной памяти мозга, которому требуется время, чтобы перезагрузиться после сна. Но можно уменьшить последствия инерции.

Вместо будильника используйте браслет, который будет отслеживать ваш пульс и будить на первой или второй стадии цикла, а не когда вы погружены в глубокий сон. Медведям, которые любят солнечный свет, лучше спать с открытыми шторами: им легче проснуться, когда встаёт солнце. В зимнее время может помочь специальное устройство для светотерапии. Также людям, которые с трудом просыпаются по утрам, могут помочь пара отжиманий, бег на месте и контрастный душ.

  • Дельфин: 6:30.
  • Лев: с 5:30 до 6:00.
  • Медведь: 7:00.
  • Волк: 7:30.

Лучшее время для того, чтобы выпить кофе

Есть не только лучшее, но и худшее время для того, чтобы выпить стаканчик крепкого кофе: в течение двух часов после пробуждения и в течение шести часов перед сном. Да, лучше не пытаться разбудить себя ароматным напитком с утра. Во время сна вы выдыхаете около одного литра воды. Кофе — известное мочегонное средство, поэтому вы будете чувствовать себя хуже, если после пробуждения выпьете чашечку.

Кроме того, с самого утра уровень гормона кортизола, который вырабатывается надпочечниками, и без того очень высок. По сути, вы просто добавляете не очень эффективный стимулятор к очень эффективному. Лучше приберечь кофе на середину дня, когда вы начинаете замедляться и терять бодрость.

  • Дельфин: с 8:30 до 11:00, с 13:00 до 14:00.
  • Лев: с 8:00 до 10:00, с 14:00 до 16:00.
  • Медведь: с 9:30 до 11:30, с 13:30 до 15:30.
  • Волк: с 12:00 до 14:00.

Лучшее время выучить что-нибудь новое

Как сон, пищеварение и общение, процесс обучения тоже имеет свои циркадные ритмы со спадами и пиками. Хронотип связан не только с тем, когда вы просыпаетесь и засыпаете, но и с работой вашего мозга. Поэтому если вы хотите взяться за изучение чего-то действительно сложного, лучше выбрать момент, когда активизируются нужные участки мозга.

  • Дельфин: с 15:00 до 21:00.
  • Лев: с 8:00 до 12:00.
  • Медведь: с 10:00 до 14:00.
  • Волк: с 17:00 до 00:00.

Лучшее время заняться сексом

Семьдесят процентов людей занимаются сексом тогда, когда это кажется им удобным: ночью в постели перед сном. Но секс будет качественнее, если заниматься им тогда, когда у вас высок уровень тестостерона. Это может происходить и ранним вечером, и утром.

Если у вашего партнёра другой хронотип, постарайтесь найти время, которое будет ближе всего к вашим пикам. Секс — это ещё одна форма общения. Так что если вы собираетесь общаться, лучше делать это в то время, когда другой человек готов вас слушать и отвечать вам.

  • Дельфин: 20:00.
  • Лев: с 6:00 до 7:00.
  • Медведь: 7:00 или 21:00.
  • Волк: 10:00 или 22:30.

Источники:

http://fb.ru/article/272705/samoe-luchshee-vremya-dlya-sna-v-sutkah—osobennosti-i-rekomendatsii-vrachey
http://vosne.info/luchshie-chasy-dlya-sna/
http://lifehacker.ru/best-time-for-sex-sleep-and-workout/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector