3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Польза отжиманий от пола для мужчин

Содержание

В чем польза отжиманий от пола для мужчин, кроме увеличения мышечной силы

Приветствую вас, этим прекрасным днем и сегодня мы с вами коснемся такой актуальной для многих мужчин (но как увидим не только для мужчин) темы, как отжимания от пола. Когда я учился в школе, я занимался в секции спортивной гимнастики. На каждой тренировке мы выполняли отжимания от пола польза для мужчин мне казалось весьма сомнительной.

После школы, я стал ходить в тренажерный зал и только тогда я понял какое это прекрасное упражнение. Да и многие, кто вместе со мной ходил в качалку, с сожалением мечтали о фигуре гимнаста, чем о фигуре культуриста.

Ведь именно у гимнастов красивое и гармонично сложенное тело без кучи гипертрофированных мышц, что сплошь и рядом можно видеть у профессиональных качков. Почему это так, мы с вами сейчас и поглядим.

Что дают отжимания

Отжимания — это самое доступное упражнение для укрепления мышц и сухожилий вашего физического тела. И оно просто прекрасно. Для него не нужно никакого оборудования, которое может быть не доступно для вас в походе, поездке, в гостях.

Все, что вам необходимо для тренировок — всегда с вами.

Однако, не смотря на его простоту, это упражнение не всем дается сразу и, возможно, по этой причине оно считается больше «мужским», чем «женским».

Хотя, у меня на занятиях хатха-йогой, периодически появляются девушки, которые без труда выполняют полноценные отжимания от пола.

Хатха-йога очень хорошо и гармонично позволяет нам развить все тело: и силу, и гибкость, и выносливость, благодаря чему этот вид отжиманий осваивают практически все люди.

И все мы хорошо знаем, что отжимания от пола укрепляют мышцы рук и плеч. Происходит хорошая проработка также мышц шеи и спины. И, конечно бесспорно, происходит постепенное улучшение физического состояния всего организма.

Когда я закончил ходить на спортивную гимнастику и начал сам тренироваться, прошло более 10 лет. Нечего и говорить, что сила рук, да и всего тела ослабла. Пробуя отжиматься, я просто «выдавливал» себя от пола.

Но продолжая отжиматься через день, постепенно я пришел к такому состоянию своего тела, что я стал отжиматься качественно 25-30 раз. Главное не стремиться к быстрому результату. Постоянные тренировки принесут свой результат в свое время.

Итак, на первый взгляд кажется, что отжимания от пола затрагивают лишь мышцы рук, плеч, спины и немного шеи. Но, в действительности, это упражнение тренирует практически все тело.

В зависимости от типа отжимания: узко, средне, широко, нагрузка равномерно распределяется по всему телу, затрагивая и ноги, и пресс, и ягодицы.

Хотите удостовериться? Просто начните осознанно отжиматься. Не гонитесь за интенсивностью. Лучше не спеша хорошенько прорабатывайте каждую мышцы, сохраняя осознанность и осознавайте каждое движение вашего тела. Наблюдайте и ощущайте, какие мышцы при этом включаются в работу.

Именно осознанные отжимания от пола принесут вам намного больше пользы, чем скоростные отжимания на время.

Когда вы гоните, в мышцах не полностью успевают произойти процессы расщепления и формирования элементов. Если же вы не спеша (в среднем темпе), но осознанно отжимаетесь, все процессы происходят и заканчиваются полностью.

Какие мышцы тренируют отжимания от пола

«Классическое» отжимание от пола (лицом вниз) тренирует следующие группы мышц:

  • Грудные мышцы
  • Трицепсы
  • Бицепсы
  • Широчайшие мышцы спины
  • Брюшные мышцы пресса
  • Ягодицы

Варьируя расстоянием между рук, можно регулировать нагрузку на те или иные мышцы. Чем уже хват, тем акцент более переносится на трицепсы. Чем шире — на грудные.

Если же мы выполняем обратное отжимание (лицом вверх), то тут тренируются больше трицепсы и грудные, чем бицепсы и спина.

В чем польза для здоровья от отжиманий

Мы много проговорили о том, что отжимания это классное и доступное в любой момент упражнение для укрепления физического тела.

Для здоровья можно выделить следующую пользу, которую дают отжимания:

  • улучшение работы кровеносных сосудов и сердца
  • нормализация веса (если сильно худой — поправляетесь, если слишком полный — стройнеете)
  • укрепление костей и суставов
  • улучшение метаболизма
  • повышение иммунитета

Кроме увеличения силы рук, плеч и спины, укрепления связок и сухожилий, эти тренировки очень хорошо разгоняют по организму лимфу. Если мы ведем сидячий образ жизни и ничем не занимаемся (что, собственно, и делает практически все население нашей планеты), то наша лимфа еле движется.

Нет движения лимфы — нет иммунитета и нет энергии.

Наше тело так устроено — чтобы появились силы, их нужно начать использовать.

Именно этим объясняется эффект «апатии» — ничего не хочу. Но стоит начать шевелиться, что-то делать или просто двигаться — откуда ни возьмись появляются силы и ты уже готов к активным действиям.

Конечно бывают исключения из этого, но это уже проблемы с психологией и энергетикой, и мы их будем рассматривать, когда будем говорить о самосаботаже и прокрастинации.

Лично я сам могу отметить, что у меня:

  • стало больше энергии и сил
  • стал более легким на подъем (бывает трудно на месте усидеть)
  • уменьшился самосаботаж
  • улучшилось настроение и, вообще, жизнь стала счастливее.

Вред отжиманий от пола

Кроме пользы, отжимания могу принести также и вред. И об этом необходимо знать, если вы не хотите в какой-то момент, полностью лишиться этой тренировки навсегда или на какое-то время.

  1. Отжимания от пола сильно нагружают локтевые суставы. Поэтому, чтобы их сохранить здоровыми необходимо делать достаточное время отдыха между подходами.
  2. Не стоит заниматься слишком часто. Если вы интенсивно тренируетесь, то не тренируйтесь каждый день. Делайте перерыв. Так как каждая тренировка — это стресс для вашего тела. Кроме того, мышцы растут только тогда, когда они отдыхают, а не тогда, когда вы их нагружаете. Давайте отдых хотя бы 48, а лучше 72 часа. Кажется, что это слишком много. Но это именно то время, когда мышцы успевают отдохнуть и восстановиться.
  3. Если вы пьете мыло воды, ваша суставная жидкость уменьшается, что вызывает риск артроза. Пейте достаточное количество воды в день (чай, кофе, сок питьем не считается) из расчета 30 мл на 1 кг тела.

Почему это важно?

Все процессы в нашем организме происходят только при поддержке воды. Если ее нет, то нет той субстанции, которая может переносить элементы от одной части тела к другой. Именно вода является тем самым «транспортером», который помогает перемещать витамины, минералы, гормоны и т.д. внутри тела и внутри мышц.

  1. Если вы вчера выпивали алкоголь, то сегодня вам стоит передохнуть. Вообще говоря, любой алкоголь — это яд и это не совместимо со спортом и здоровым образом жизни.
  2. Если у вас повышенное давление (глазное, черепное, артериальное), проблемы с сердцем, то не стоит фигачить и добивать себя отжиманиями.
Читать еще:  Минеральная вода польза и вред

Разминка перед отжиманиями

Как и любое упражнение, отжимания тоже требуют хоть небольшой, но разминки.

  • Потрясите руками, сделайте несколько сгибания-разгибаний в локтях, запястьях.
  • Покрутите кисти рук в одну и другую сторону.
  • Повращайте руки в плечах (так называемая мельница).

Одним словом, разогреем мышцы рук и плеч. Разогретые мышцы более эластичны и готовы к нагрузкам. Иначе есть риск травмироваться (особенно если вы делаете взрывные интенсивные отжимания). И тогда вам ваши занятия придется на какое-то время отложить.

Как правильно отжиматься от пола

Техника отжимания довольно простая. Тут нет никаких премудростей. Все сводится к 3 простым правилам:

  1. Тело должно быть ровным. Опора на руки и на пальцы ног. Не должно быть «горы» или «впадины». Шея переходит ровно на спину, которая ровно переходит в ноги. Бывает, что тело где-то еще внизу, а плечи уже поднялись, пытаясь подтянуть застрявшую внизу тушку тела. Если так, то остановитесь. Вам нужен отдых или более упрощенный вариант отжиманий с коленями на полу.

На занятиях йогой, мы осваиваем позу «Тадасана». Именно в этой позе, но в горизонтальном положении и производятся отжимания.

  1. Необходимо следить за дыханием. Если дыхание неверное, вы можете сильно нагрузить сердце и сбить его ритм. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.
  2. Важна регулярность. Если вы будете отжиматься «когда придется», то лучше не пыжиться и не насиловать себя. Лучше делать немного, но регулярно. Регулярно это не значит каждый день (особенно если вы только начинаете). Лучше начинать, отжимаясь через день.

Начните с 5-10 раз за подход. За одно занятие можно делать 2-3 подхода. Если совсем легко, делаете больше повторений. На следующий день смотрите по ощущениям. Если появилась боль в мышцах, это признак того, что больше пока не надо.

Отдыхаем до ее уменьшения. Потом продолжаем. Делаете столько повторений, сколько идет нормально. Когда почувствуете, что уже легко — увеличиваете количество.

Упрощенный вариант отжиманий

Если вам тяжело отжаться от пола даже 2-3 раза, то вам, на начальном этапе, поможет упрощенная техника.

Исходное положение такое как описано выше, с той разницей, что опираемся не на пальцы ног, а на колени. Когда руки окрепнут, переходите к полным отжиманиям.

Усиленный вариант

Если же вам, наоборот, очень легко, и вы устали считать количество повторов в одном подходе, попробуйте положить пальцы ног, на какое-то возвышение: скамейка. стул, диван

Какие есть виды отжиманий

  • Руки под плечами

Это «классическое» отжимание в котором нагрузка равномерно распределяется на мышцах рук, плечах и прессе

В таком варианте акцент приходится на трицепс и, в несколько меньшей степени, на бицепс.

  • Руки расставлены шире плеч

В этом варианте основная проработка идет на грудные мышцы.

Тут мы сильней прорабатываем, а значит укрепляем, мышцы плеч. Не просто так именно этот вариант отжиманий вовсю используют в разных единоборствах и рукопашном бое. Кроме того, снимается нагрузка с запястий.

  • Отжимания на трех пальцах

Усиленный вариант отжиманий на кулаках. но следите за пальцами.

  • Отжимания на одной руке

Еще более усиленный вариант.

  • Отжимания с ногами на возвышении

Когда обычные отжимания становятся для вас легкими, вы можете усилить любой из предыдущих вариантов, подняв ноги на некоторую высоту. Чем выше ноги — тем сложней.

  • Обратный жим лицом вверх

Акцент приходится именно на трицепс и грудные. Тут также возможно усиление, за счет поднятия ног.

  • Отжимания с коленями на полу

Облегченный вариант для тех, кто, в силу каких-то причин, не может выполнять полные отжимания с ногами на полу. В этом варианте отжимания позволяют начать укреплять тело и подготовить его к «классическому» варианту.

Как себя мотивировать, чтобы не забросить отжимания

Если вы решили начать отжиматься, то, вполне вероятно, вам нужна будет какая-то веская мотивация, чтобы не бросить.

Большинства людей быстро загораются, но также быстро и теряют интерес, если нет достаточной мотивации.

Причем внешняя мотивация (сравнение себя с кем-то, докажи, что мужик и т.п.) обычно плохо работает. Вам нужна именно внутренняя мотивация.

Когда я начал отжиматься от пола, после долгого перерыва, я несколько раз бросал, пока не нашел то, что зажигало меня и несло вперед. Только тогда я попер и занимаюсь до сих пор.

  1. Подумайте, а для чего вам нужны эти занятия.
  2. Чего вы получите от них (здоровье, сила, выносливость, энергия…)
  3. Чего вы лишитесь, если не будете отжиматься
  4. А потом подумайте, а для чего вам то, что вы нашли на шаге 2.

Если вашей мотивацией будет что-то типа:

  • доказать кому-то (или себе) что-то
  • чтоб кому-то понравиться
  • чтоб заслужить уважение
  • чтоб поднять свою значимость в чьих-то глазах

и тому подобное, то это полная фигня. Такое будет работать, но, как правило, это не будет настоящим вашим желанием. И велика вероятность, что вы бросите, как только найдется что-то более интересное.

Вам нужно найти именно то самое ваше. То, что вас зажигает и тащит отжиматься, даже если вас ни в какую не прет сегодня заниматься этим.

Вот тогда, вы будете фигачить и получите очень большую пользу от отжиманий от пола.

Польза отжиманий для йоги

И, конечно, на наших занятиях йогой, мы тоже выполняем отжимания.

Казалось бы, зачем в йоге нужны отжимания?

Но именно это упражнение, как говорилось выше, позволяет укрепить мышцы и сухожилия всего тела. А йога (в нашем случае хатха-йога) — путь к гармоничному телу. Ведь йога — это не просто растянуться и стать гибким, для этого есть гимнастика и акробатика.

Йога — это красота во всем. Будь то ваше физическое тело или ваше внутреннее состояние.

А достигаем мы это через практику асан, которые тренируют и расслабляют наше тело.

Именно благодаря отжиманиям от пола, мы, со временем, осваиваем Чатуранга-Дандасану. Это довольно непростая асана (особенно для новичков в йоге), которую достаточное количество времени часто не могут выполнить даже физически сильные люди, но при этом худенькие девушки довольно легко ее держат необходимое количество времени.

Это происходит тогда, когда тело пришло в тот самый баланс, который мы и хотим обрести в практике йоги.

И я вас приглашаю ко мне на занятия йогой онлайн. Если вам некогда ходить на занятия йогой в йога-клуб или фитнес-клуб, то эти занятия наилучший для вас вариант. Мы с вами создадим программу именно под ваш запрос и ваше текущее состояние, что позволит вам:

  • расслабить напряженные и спазмированные мышцы
  • восстановить силы
  • укрепить здоровье
  • стать стрессоустойчивее
  • укрепите свое тело
  • снять телесные зажимы и обрести гибкость

Даже мужчины на моих занятиях выполняют отжимания от пола польза для мужчин от этого намного больше, чем если они занимаются этим просто для накачки мышц. Именно этот вид укрепления тела позволит вам стать не горой мышц, а стать гармоничным и счастливым человеком.

Ежедневные отжимания — какой эффект они дают, пользу или вред приносят

Отжимания относятся к разряду простых и эффективных упражнений, при помощи которых можно поддерживать свое тело в форме. Кто-то занимается по специальным программам и отслеживает результаты, а кто-то просто делает ежедневно по несколько подходов. И те и другие утверждают, что получают отличную физическую нагрузку. Так стоит ли, вообще, задумываться? Давайте разберем, можно ли отжиматься каждый день, и что из этого выйдет.

Читать еще:  Польза шалфея для организма

Целесообразность ежедневного тренинга

Важно понимать, что ежедневно делать зарядку — однозначно полезно. А вот каждый день ходить в тренажерный зал и делать тяжелые силовые упражнения — скорее вредно.

Если подходить к физической нагрузке как профилактике застоя крови, сердечных заболеваний и гиподинамии, то имеет смысл давать ее себе ежедневно. Но если речь идет о силовом прогрессе, наборе мышечной массы — в этом плане наше тело не настолько скоростное, как хотелось бы.

Восстановление мышечных волокон после активного тренинга происходит в течение 48 и более часов (вы сами можете судить об этом по болезненности и отсутствии сил после тренировок).

Итак, делаем вывод:

  1. К развитию силы и приросту мышечной массы отжимания от пола каждый день не приводят. Организм просто не успевает восстановиться спустя сутки после предыдущей нагрузки. Да и, будем честны, нагрузка не столь велика, если на следующий же день вы спокойно можете повторить тренировку.
  2. А вот в качестве зарядки, для поддержания тонуса мышц и профилактики различных заболеваний отжимания каждый день будут как нельзя кстати.

И, так как целесообразность отжиманий для роста силы и массы в ежедневном варианте отсутствует, поговорим о режиме «утренняя зарядка».

Отжимания в качестве зарядки

Утренняя зарядка часто включает в себя отжимания и приседания (для нижней части тела). Это простейший набор упражнений, способных поднять артериальное давление и привести в тонус большое количество мышц.

Поэтому эти упражнения и применяются в качестве ежедневной физической нагрузки. Приседания затрагивают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. А отжимания напрягают мышцы кора, трицепсы, плечи, грудь. То самое исходное положение для отжиманий соответствует упражнению «планка», которое предназначено для тренировки как раз мышц кора.

В целом польза такого упражнения, как отжимания заключается в следующем:

  1. Если вы отжимаетесь каждый день или через день — ваши руки и грудь значительно крепче и выносливее чем у среднестатистического человека.
  2. Если вы отожметесь хотя бы 20 раз, есть вероятность, что вы сможете оттолкнуть упавшего на вас противника или тяжелый предмет в непредвиденной ситуации.
  3. Отжиматься необходимо для тренировки дыхания и усиления кровообращения. А последнее требуется для хорошего самочувствия и профилактики множества болезней.
  4. Любая тренировка — напоминание мышцам и суставам об их функциях. Даже про машины говорят, что им «вредно» подолгу стоять в гараже.

Сколько раз отжиматься по утрам

Желательно немного ограничивать себя в отжиманиях, чтобы не переутомить свои мышцы. Если вы решили заниматься в ежедневном варианте — вам ни к чему себя перетруждать.

Можно сделать еще проще — пользуйтесь круглыми цифрами. Например, отжиматься утром 10 или 20 раз. После зарядки у вас должен оставаться некоторый запас сил, ведь впереди еще целый день.

Если вы хорошо подготовлены, и усталости при нескольких десятках отжиманий практически не чувствуете, поднимите ноги на небольшое возвышение или воспользуйтесь отягощением. При этом чутко следите за состоянием своих суставов, ведь нагрузка на них возрастет.

Что будет, если отжиматься до упада

Если вы вдруг решили отжиматься каждый день до максимума, а максимум у вас далеко не 5–10 раз, а значительно больше, смотрите, к чему это может привести:

  • Есть риск получить переутомление и похудеть больше нормы за счет истощения мышц.
  • Вы постоянно будете чувствовать усталость рук, что не очень приятно. Мускулатура не будет успевать восстанавливаться.
  • Возможно, у вас начнут болеть локти. Суставной ресурс тоже не бесконечен.

Далее, может быть 2 исхода: или вы приобретете хроническое заболевание суставов, или же ваш организм адаптируется к нагрузке, а выносливость будет заметно расти. Все зависит от особенностей вашего организма. Но проверять все-таки лучше аккуратно.

Разумеется, это все касается тех, кто способен отжаться много раз кряду. Если ваш предел 2–3 повтора – делайте, сколько можете.

Отжимания при сдаче норм ГТО

Если вас интересует сдача норм ГТО, отжимания там выполняются определенным образом.

Рекомендации следующие: отжиматься надо так, чтобы колени и таз не касались пола, а грудь, наоборот, его касалась. В определенных условиях применяют так называемую контактную платформу высотой 5 см. Ее касаются грудью вместо пола. Норма — когда угол между локтями и корпусом не более 45 градусов. То есть, отжиматься преимущественно за счет груди не получится — придется подкачивать и трицепсы.

Интересно будет узнать, сколько раз нужно отжиматься согласно этим нормам? Тут все зависит от того, сколько лет испытуемому, какого он пола и на какой знак претендует. Так, например, мальчикам в 6-8 лет на золотой знак нужно обязательно отжаться 17 раз, а девочкам — 11. Для 9-10 лет это 16 и 12 раз соответственно, для 11-12 это 20 и 14 раз и так далее.

Схемы отжиманий

Чтобы укрепить свои руки и грудь, можно отжиматься по нескольким схемам.

Схема 1

Каждое утро вы выполняете по 10-30 отжиманий в одном и том же положении. А именно, как рекомендуют нормы ГТО — то есть, тело прямое, как струна, а локти не расставлены дальше, чем 45 градусов относительно тела.

Для максимального эффекта задерживайтесь в нижнем положении полсекунды.

Эта схема поможет вам равномерно нагружать трицепсы и мышцы груди.

Схема 2

Каждое утро вы делаете 20-40 отжиманий в 4 вариантах:

  1. Локти прижаты к телу — 5-10 раз. Тут основная нагрузка идет на трицепсы.
  2. Локти в стороны, ладонями вовнутрь — столько же. Работают грудные.
  3. 5-10 раз в позе, указанной в схеме 1. Равномерная нагрузка.
  4. 5-10 раз на кулаках. Кулаки нужны для того, чтобы увеличить амплитуду движений. Это больше задействует грудные мышцы.

Схема номер 2 позволит укрепить ваши трицепсы и грудь со всех сторон. Это наиболее предпочтительный вариант, если вы хотите давать комплексную нагрузку на тело во время зарядки. Если же вам просто нужно отжаться — предпочтительнее будет схема 1.

Теперь вы сами видите, что благодаря отжиманиям вы будете здоровы и готовы к труду и обороне в любое время.

Они не дадут серьезного прироста массы, или огромной силы, но прекрасно подойдут людям, у которых нет времени на тренажерный зал для поддержания тела в форме.

Мужчинам будет интересно: польза от отжиманий от пола

Польза физической активности для фигуры и здоровья – факт общеизвестный. В зависимости от того, каковы цели занимающегося, можно подобрать максимально эффективный комплекс упражнений, который поможет воплотить их в реальность. Одно из самых популярных упражнений, знакомое нам еще с начальных классов – это отжимания, позволяющие эффективно проработать верхнюю часть тела. Рассмотрим подробно вопрос о том, какая польза от отжиманий.

Что такое отжимания

Отжимание – достаточно простое упражнение, которое позволяет задействовать практически все группы мышц, потому польза от него однозначна. Упражнение делается на полу. Часто его характеризуют как обратную версию жима лежа.

В зависимости от вида отжиманий можно проработать те мышцы, которые вам нужны. Можно сделать акцент на мышцах груди или рук, к примеру. Также статичную нагрузку получают мышцы пресса и бедер.

У отжиманий множество вариаций. Среди самых распространенных и популярных выделяются следующие:

  • классические отжимания от пола;
  • отжимания с головой вверх;
  • отжимания с головой вниз;
  • отжимания с колен;
  • отжимания с хлопком;
  • отжимания с подскоком;
  • отжимания на кулаках;
  • отжимания на одной руке;
  • отжимания с широкой/узкой постановкой рук;
  • плиометрические отжимания.
Читать еще:  Чем полезна живица кедровая

Различные вариации отжиманий отличаются по уровню сложности и по задействованным группам мышц. Отжимания на одной руке считаются одним из самых сложных вариантов. Выполняя их, чередуйте руки, чтобы одна из них не отставала в нагрузке от другой. Польза от отжиманий очевидна. Это простое упражнение помогает задействовать все группы мышц, обеспечив телу гармоничное развитие.

Польза отжиманий для мужчин

Вряд ли кто-то может поспорить с тем, что отжимания полезны для мужчин. У упражнения большое количество преимуществ. Они производят невероятный эффект на человеческое тело. При отжиманиях задействуются и прорабатываются следующие мышцы:

  • трицепсы;
  • грудные мышцы;
  • дельтовидные мышцы;
  • межреберные мышцы;
  • мышцы спины и пресса;
  • икроножные мышцы;
  • мышцы ягодиц.

Нагружая перечисленные группы мышц, отжимания способствуют слаженной работе всего организма в целом. Поэтому польза их огромна. Они дают нагрузку на позвоночник, которая укрепляет его и предотвращает ряд проблем, делая мышцы крепкими. Также отжимания улучшают координацию движений.

Отжимания от пола полезны тем, что укрепляют кисти. Это особенно важно для мужчин, которые занимаются боксом или различными единоборствами. Укрепляя кисти, вы улучшаете четкость и направленность ударов, предотвращаете риск перелома. Если вы преследуете эту цель, то отжиматься рекомендуется не на кистях, а на кулаках.

Отжимания прекрасно помогают развить выносливость. Для этого необходимо заниматься регулярно, с многочисленными подходами и повторениями.

Если же цель мужчины при занятиях – накачать мышцы, то для выполнения упражнения рекомендуется использовать дополнительные веса. Желая улучшить быстроту реакции, выполняйте отжимания с хлопком, польза которых велика именно в этом отношении. Отжимания будут полезны для любого человека, ведь они помогают поддерживать в тонусе мышцы, укрепляют здоровье и помогают получить заряд бодрости, поэтому можно дополнить ими любую тренировочную программу.

Польза отжиманий для женщин

Многие считают, что отжимания – сугубо мужское упражнение. Женщины часто воздерживаются от него, полагая, что оно сделает их фигуру перекачанной. На самом деле чтобы перекачаться, дамам нужно очень постараться, а вот польза от отжиманий от пола для представительниц прекрасного пола также немалая. Заключается она в следующем:

  • они помогают проработать грудные мышцы, что улучшает форму и тонус груди, декольте становится более привлекательным;
  • отжимания укрепляют и прорабатывают грудь;
  • упражнение прекрасно улучшает осанку;
  • развивается выносливость;
  • отжимания делают руки более привлекательными, помогают предотвратить дряблость и провисание кожи;
  • проработка мышц пресса позволяет сформировать плоский живот;
  • активное сжигание калорий в процессе отжиманий приводит к похудению.

По сути, упражнение полезно как для мужчин, так и женщин. Независимо от того, какие цели вы преследуете, оно поможет добиться их.

Отжимания: возможный вред

Отжимание от пола, польза для мужчин и женщин которого очевидна, может нанести и вред, как любое другое физическое упражнение. В основном это может быть связано с нарушением техники выполнения упражнения и с нагрузками, с которыми организм не может справиться. Стоит учитывать следующие моменты:

  • Отжимания могут привести к перекачиванию грудной клетки, если вы занимаетесь исключительно ими и забываете о том, что стоит нагружать и другие группы мышц.
  • Слишком сильное переутомление может быть чревато негативным влиянием на организм. Не нужно слишком «надрываться». Помните о разминке и делайте между подходами минимальные перерывы.
  • Учтите риски получения травмы. Такое может произойти, если спортсмен игнорирует разминку и дает организму нагрузку, с которой тот пока не может справиться. Тут стоит понимать, какая активность будет вам по силам. Например, отжимания на пальцах, польза которых ощущается тренированными спортсменами, несут повышенные риски травматизма. Выполняйте их в том случае, если вы уже освоили более простые техники.

Как правильно отжиматься

Чтобы получить от отжиманий максимальную пользу и минимизировать возможный вред, нужно освоить правильную технику выполнения упражнения. Разберем основные ее принципы:

  • Спина должна быть прямой, ровной. Ваше тело от головы до пят должно составлять прямую линию. Старайтесь не поднимать ягодицы кверху и не выгибать спину дугой ни вверх, ни вниз. В противном случае мышцы работают хуже, и весь смысл упражнения теряется.
  • Важно дышать правильно. Запомните простую схему: опускаясь, делайте спокойный вдох, поднимаясь – выдыхайте.
  • Помните, что во всем важна умеренность, и в физических нагрузках в том числе. Если вы только начинаете заниматься, выполняйте за один подход 5-15 отжиманий. Если определенный уровень подготовки у вас уже есть – 15-20. Даже если вы ощущаете в себе невероятное количество сил, не выполняйте за один подход больше 40 отжиманий. Оптимальная продолжительность перерыва между подходами – две минуты.
  • Заниматься нужно регулярно. Лучше делать меньше подходов/повторов, но выполнять их регулярно – это куда более эффективно, чем редкие, но интенсивные нагрузки. Пользы в данном случае будет намного больше.
  • Перед тем как отжиматься, обязательно разминайтесь. Разминка поможет подготовить мышцы к нагрузкам, предупредит возможные травмы и повысит эффективность упражнения.

Особенности техники упражнения

Техника отжиманий известна всем, но, выполняя упражнение, вы можете учитывать свои цели. Так, если основная ваша задача – проработка грудных мышц, то выполняйте упражнение следующим образом:

  • Примите упор лежа, ладони поместите на пол, на уровень немного шире плеч. Ноги вытяните вниз, носками плотно упритесь в пол. Спину держите прямо, смотреть старайтесь немного вперед.
  • В средней скорости опускайтесь вниз. В нижней точке между поверхностью и грудью должно оставаться расстояние в несколько сантиметров. Но можно и совершать отжимание до касания грудью пола, если подвижность ваших плечевых суставов развита достаточно. Данный вид отжиманий чаще всего используется в кроссфите.
  • Выпрямляя руки, пытайтесь вернуться в исходную позицию. В ней задержитесь на секунду, затем повторите движение. Чтобы нагрузка в большей степени была на грудные мышцы, пытайтесь немного расправить локти в стороны, не прижимая их к корпусу. Работать рекомендуется в неполную амплитуду. Мышцы груди держите в постоянном напряжении, и не разгибайте локти до конца.

Грудные мышцы также хорошо прорабатываются при обратных отжиманиях и при отжиманиях головой вниз, при которых ноги помещаются на поверхность в 40-60 см высотой. Также можно использовать отжимания головой вверх с руками на возвышенности. Акцент в данном случае возлагается на нижнюю область груди. Этот вариант для многих спортсменов-новичков легче, нежели классические отжимания, поэтому можно использовать его для оттачивания техники.

Если же ваша задача – проработать трицепс, выполняйте отжимания следующим образом:

  • Примите упор лежа, руки расположите уже, чем в предыдущем варианте, приблизительно на уровне груди. Они должны располагаться параллельно друг другу.
  • Начинайте опускаться вниз. Амплитуда движений будет аналогичной, но локти должны располагаться ближе к корпусу.
  • Выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение, затем повторяйте движение. Для дополнительной нагрузки медиальной головки трицепса пытайтесь работать в ограниченной амплитуде. Вниз нужно опускаться не полностью, иначе нагрузка перейдет на мышцы груди. Также для лучшей проработки трицепса старайтесь не разгибать локти в верхней точке.

Хорошо прорабатывают трицепс отжимания на кулаках. Также вы можете усложнить любую вариацию отжиманий, используя дополнительные веса. Обычно применяется диск от штаги на спине либо специальный утяжеляющий жилет. Но не перестарайтесь с весами, особенно если у вас есть проблемы с позвоночником.

Польза отжиманий для мужчин, программа которых составлена правильно, огромна. Для женщин упражнение также имеет немало полезных свойств. Важно только уметь правильно подбирать нагрузку и освоить технику выполнения отжиманий, и вы возьмете от них исключительно все положительное.

Техника выполнения отжиманий на видео

Источники:

http://yoginznahar.ru/praktiki/v-chem-polza-otzhimanij-ot-pola-dlya-muzhchin-krome-uvelicheniya-myshechnoj-sily.html
http://muskulatura.info/myshcy/677-ezhednevnye-otzhimaniya-kakoj-effekt-oni-dayut-polzu-ili-vred-prinosyat.html
http://www.fitnessera.ru/muzhchinam-budet-interesno-polza-ot-otzhimanij-ot-pola.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector