Продукты содержащие полезные жиры

Зачем организму нужны полезные жиры

До недавнего времени считалось, что продукты, богатые жирами, отрицательно сказываются на здоровье и фигуре. Особенно этому утверждению верят женщины, стремящиеся похудеть. Почти каждая диета строго запрещает употребление жирных продуктов. Однако организм человека намного сложнее, и для хорошего самочувствия требуются полезные жиры.

Правильный рацион питания

В стремлении похудеть нельзя полностью исключать из рациона продукты, содержащие полезные жиры. Не столько вреда приносит высококалорийная пища, как малоподвижный образ жизни, когда полученные калории не израсходуются. Зная это, многие начинают больше употреблять продукты, состав которых богат легкоусвояемыми углеводами. Организму же требуется сбалансированная калорийность за счет жиров, углеводов и белков. Заменять одно другим вовсе необязательно, главное, контролировать количество полезных веществ. Если у человека сбалансированный рацион, то у него хорошее самочувствие, нормальный обмен веществ, правильно функционирует эндокринная система. Обезжиренный рацион приводит к ухудшению здоровья волос и кожи, нервным расстройствам, избыточному весу, высокому риску возникновения сахарного диабета.

Важен не только выбор продуктов, помогающих похудеть, но размеренный рацион, прием пищи по 5 – 6 раз в день. Кроме трех основных приемов, требуется два легких перекуса. Это позволяет организму не запасаться на «черный день», а активно перерабатывать всю поступающую пищу.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

В организм попадают насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Первый тип не несет никакой пользы, более того высокое количество таких элементов нарушает липидный обмен и повышает уровень холестерина. Ненасыщенные жиры помогают утолить голод, нормализовать обменные процессы. Женщине нельзя исключать такие липиды из своего рациона, поскольку они способствуют быстрому расщеплению излишних жировых отложений.

Полезные жиры для организма женщины важны, поскольку:

— регулируют уровень глюкозы;
— нормализуют выработку половых гормонов;
— необходимы для быстрого похудения;
— обеспечивают энергией и бодростью.

В список полезных жиров для похудения относятся олеиновая, пальмитиновая, элаидиновая, эруковая кислоты. Это мононенасыщенные жиры, которые оказывают полезное воздействие: укрепляют кости, нормализуют уровень холестерина, снижают риск возникновения рака и болезней сердца.

Содержание полезных жиров в рационе важно для тех, кто хотел бы похудеть, поскольку это способствует расщеплению лишних липидных отложений. Полунасыщенные жиры помогают быстрее сбрасывать лишний вес, так как ускоряют обменные процессы, уменьшают чувство голода, улучшают работу нервной системы.

Список продуктов питания: на заметку

Источник полезных жиров — это определенные продукты питания, которые богаты витаминами и способствуют оздоровлению организма. В числе таких:

Рыба. В перечень правильных продуктов входят различные морские виды: лосось, сельдь, скумбрия, анчоус, тунец. Таблица расчета рациона советует употреблять морепродукты несколько раз в неделю, а рыбьего жира в сутки требуется около 4 грамм. Все эти ингредиенты богаты полиненасыщенными кислотами, которые важны для нормализации обменных процессов, предотвращения риска возникновения гипертонии, диабета, атеросклероза.

Мясо. Мясо курицы и говядина содержат полезные жирные кислоты, но только в том случае, если это мясо молодых особей. Чтобы получить максимальную пользу для организма, такие продукты рекомендуется запекать или отваривать.

Свиное сало. Это отнюдь не вредная еда, как многие склоны думать. Содержащиеся в сале витамины нормализуют уровень холестерина даже при минимальной суточной норме до 30 грамм. Продукт хорошо усваивается, богат мононенасыщенными кислотами.

Орехи. Это источники ненасыщенных кислот, их состав также богат витаминами, клетчаткой, белком. Похудению помогают фисташки, грецкие орехи, миндаль. Однако употреблять их чрезмерно нельзя. Небольшая порция орехов может дополнить диетический рацион как пищевая добавка.

Растительное масло. Большая польза растительных жиров известна всем. Больше всего полезных веществ содержится в оливковом масле, которое можно комбинировать с различными свежими овощами. В рацион можно включить также арахисовое, льняное и кунжутное масло, а вот кокосовое полезно в малых количествах, чтобы снижать уровень вредного холестерина.

Твердый сыр. В список входят низкокалорийные сорта. Сыр содержит большое количество белка, может стать хорошей заменой мясу. Он питает организм энергией, улучшает память и помогает бороться с бессонницей.

Авокадо. Польза для человека в том, что авокадо удовлетворяет потребность организма в клетчатке, при этом не содержит вредного холестерина. В таблицу важных ингредиентов он включен и потому, что является источником многих витаминов. Авокадо содержит мало сахара, поэтому отлично подходит для тех, кто решил худеть. Фрукт помогает человеку чувствовать себя сытым даже при жестких ограничениях в еде.

Семена. В таблицу ингредиентов также можно включить семена льна и чиа. Они являются источником Омега-3 и полезных жирных кислот. Такие ингредиенты отлично подходят для тех, кто предпочитает растительную пищу, но без ущерба для здоровья. Семена при контакте с жидкостью выделяют слизь, которая в кишечнике формирует полезную среду для дружественных микроорганизмов.

Йогурт. Полезные продукты питания — это йогурты без фруктовых наполнителей с большим количеством сахара. Такой напиток улучшает пищеварение, обогащает организм протеином и кальцием. В йогурт можно добавить свежие фрукты и орехи.

Горький шоколад. Список можно пополнить горьким шоколадом, в составе которого должно быть не менее 70% какао. В плитке содержатся полезные жирные кислоты, которые положительно влияют на самочувствие. Укрепляются стенки сосудов, снижается уровень вредного холестерина, улучшается работа сердца.

Продукты, богатые полезными жирами, нельзя исключать из рациона, поскольку они не являются врагами стройной фигуры. Наоборот, они способствуют быстрому похудению, если употреблять их в меру. Суточная потребность организма в них составляет 30% от всего рациона. Главное, учитывать, что калорийность ингредиентов не должна быть слишком высокой. Тогда они будут приносить пользу, улучшать самочувствие, укреплять иммунитет. Если же будет преобладать пища с высокой калорийностью, то при малоподвижном образе жизни, можно быстро набрать лишний вес, избавиться от которого потом будет непросто. Для достижения оптимального результата нужно сочетать правильно питание и занятия спортом. Лучше избегать строгих диет, построенных на употреблении всего лишь одного или нескольких ингредиентов.

В каких продуктах содержатся полезные жиры: подробный список

Основной принцип правильного питания состоит в том, чтобы в течение дня наши клетки получили в достаточном объеме белков, углеводов и, конечно же, жиров. Это правило работает для всех, без исключения. Однако не вся жирная еда будет полезна, особенно если вы хотите сбросить несколько лишних килограмм. Также чреват неприятными последствиями полный отказ от жирной пищи. Почему так происходит?

Зачем нужны жиры человеку?

Под жирами подразумевается очень обширная группа сложных веществ органического происхождения. При этом на них распространяется общее правило, что животные жиры в продуктах называются без изменений, а те, которые растительного происхождения, называют маслами. Полезные жиры есть как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Хотите, чтобы жирная пища и ее влияние на организм приносили только положительные моменты? Узнайте для начала, для чего нужны полезные жиры:

• за их счет выделяется четверть необходимой энергии, что в два раза больше по сравнению с белками и углеводами;
• участвуют в строительстве новых клеток;
• формируют подкожный жировой слой, служащий защитой от переохлаждения;
• помогают усваивать в полном объеме пищевые витамины.

Суточная норма для одного человека

В среднем, если человек не занят тяжелым физическим трудом, в течение дня нужно потреблять жиров из расчета один грамм на килограмм веса. Для тех, кто занимается в спортзале с целью набора мышечной массы или для людей, работающих на тяжелой физической работе, эти цифры могут быть увеличены до 1,5 г жиров. Для этих формул работает одно общее правило – одна треть жиров должны быть растительными. Кроме этого каждому человеку нужно учитывать, что избыток углеводов может переходить в жиры.

Если не знаете, какие жирные продукты могут составить суточную дозу, то воспользуйтесь следующей подсказкой: 200 г мяса, 20 г сливочного масла, одна порция творога или столовая ложка масла, 200 г рыбы, 2 ст.л. измельченных орехов.

Какая между жирами разница?

Существуют жиры, которые при обычной температуре остаются в твердом виде, для того чтобы они перешли в жидкое состояние требуется температурное воздействие. Их называют насыщенными жирами, все они относятся к животным жирам. В чем содержатся жиры, которые считаются насыщенными: смалец, топленое масло, сметана, творог и пр.

Если употреблять пищу, в которой преобладают насыщенные жиры, то только часть из них будет уходить на производство энергии. Все, что останется после этого, будет накапливаться в жировых тканях. При этом общая калорийность всех блюд не играет роли. Вдобавок к этому насыщенные жирные кислоты повышают количество холестерина в крови и оседают на поверхности клеток, снижая их чувствительность к инсулину. Это в свою очередь приводит к повышению веса и даже ожирению, с которыми трудно бороться.

Вам также может быть интересна наша статья Углеводы и их роль в питании

Особую роль в здоровом питании занимают полезные жиры, среди которых преобладает класс ненасыщенных жирных кислот. Делится в свою очередь на два отдельных подкласса: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Какие продукты содержат жиры этого типа? В большинстве случаев это все жиры растительного происхождения, т.е. масла.

Какие жиры полезны для организма? Это жирные кислоты Омега-3 (альфа-линолеат), Омега-6 (линолеат) и Омега-6 (олеат). По содержанию полезных жиров Омега-9 лидирует оливковое масло, причем положительным фактором является то, что даже если оливковое масло пить стаканами, уровень холестерина не повышается. При всем этом полезные жиры Омега-9 повышают проходимость клеточных мембран, отчего ферментам и гормонам легче попасть внутрь клетки.

Полиненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6 называют также существенными, оттого что вырабатываться организмом они не могут, но влияют на многие процессы в организме. Из-за недостатка этих жирных кислот у человека могут развиться бесплодие (в частности у женщин), жировой гепатоз печени, патологии мочеиспускания и другие функциональные сбои.

Самые полезные жиры для похудения это те, которые не меняют своей структуры даже при низких температурах. Употребляя в пищу такие жиры, вы поможете своему организму:

• сделать ваши клетки восприимчивей к ферментам и гормонам;
• сократить производство вредного холестерина;
• укрепить стенки сердца и сосудов;
• предотвратить накопление лишней жировой ткани;
• интенсивней сбрасывать лишний вес;
• держать своей вес на стабильной отметке.

Для профилактики инфарктов и стальных проблем, связанных с сердечно-сосудистой системой, нужно соблюдать правильные пропорции потребления жиров Омега-3 и Омега-6 (1:4).

Внимание — ненасыщенные опасные жиры!

В современной системе питания человека большое место занимают трансжиры. Это особые твердые жиры, которые были получены искусственным путем, например: столовый маргарин, комбижир, рафинированное растительное масло, майонез. В основном для получения трансжиров используется гидрогенизация. Главными плюсами трансжиров является то, что они стоят дешево по сравнению с натуральными и могут долго храниться, не меняя вкусовых качеств. На первых этапах трансжиры считались даже полезными, пока не было доказано, что они провоцируют онкологические заболевания и вообще могут повлиять на структуру клетки.

Избежать употребления трансжиров очень сложно, так как они используются в современном пищевом производстве. Чипсы, попкорн, шоколад, кондитерские изделия ―все то, что является излюбленными лакомствами многих, содержат трансжиры!

Перед покупкой внимательно ознакомьтесь с составом. Если на этикетке есть упоминание о частично гидрогенизированных жирах и маслах, избегайте таких продуктов.

В каких продуктах содержатся полезные жиры: таблица

Чтобы понять, какие именно продукты будут наиболее полезными, нужно знать, в каких продуктах содержатся ненасыщенные жирные кислоты. Запомнить их поможет следующая таблица.

Таблица. Полезные жиры: список продуктов

Основные признаки нехватки жиров в питании

Если поставить ограничение на определенные продукты, в том числе насыщенные полезными жирами, и перестать их употреблять в пищу, то очень скоро организм станет выдавать первые признаки дефицита жиров. Срочно переходите на специальную диету, например, диета на жирах построена на том принципе, чтобы в рационе преобладали продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров, в то время как углеводосодержащие продукты – в ограниченном количестве. Чтобы вовремя заметить нехватку жиров, обязательно ознакомьтесь с основными симптомами:

• Сухость кожи вызвана нехваткой жирных кислот Омега-3 и Омега-6.
• При депрессии и внезапных вспышках агрессии нужно употреблять больше рыбы, в пищу добавлять льняное масло.
• Если быстро выбиваетесь из сил, а по утрам не можете встать с кровати, это однозначно говорит о нехватке жиров.
• Чувство постоянного голода, когда даже из-за стола встаешь с ощущением пустого желудка, свидетельствует про то, что организму банально не хватает жиров.
• Когда человек постоянно мерзнет, не взирая на то, что в помещении или на улице тепло, может быть признаком нехватки жиров.
• Рассеянность и забывчивость очень легко вылечить, если ввести в свой рацион больше продуктов, богатых на полезные жиры.
• Если вы пытаетесь сбросить вес, но стрелка замерла на какой-то отметке и не хочет двигаться, попробуйте изменить диету таким образом, чтобы в ней присутствовало больше жиров.
• Проблемы со зрением ―признак того, что организму не хватает жирных кислот, а именно, Омега-3.
• Артрит и проблемы с суставами начинаются тогда, когда человек ограничивает себя в жирах. В качестве профилактики помогают оливковое масло и жирная морская рыба.
• Снизить уровень плохого холестерина можно, если кушать больше рыбы.
• Авитаминоз бывает тогда, когда организму не хватает жирных кислот. Это связано с тем, что при дефиците не усваиваются полезные вещества.

Если вы решили откорректировать свой рацион, чтобы употреблять в достаточно количестве жиров, нужно понимать, что самое главное – это соблюдать меру.

13 продуктов, в которых содержатся полезные жиры

Когда вы смотрите на этикетку продукта, вас может смутить количество жиров. В каждом продукте может содержатся один из четырех типов жира: насыщенные, транс, полиненасыщенные и мононенасыщенные. Помимо информации на этикетке вы должны знать какие жиры вы должны или не должны употреблять.

Большинство людей считают еду с большим количеством жира автоматически неполезной. Это совсем не так. Знаю, это может показаться сложным, но статья поможет во всем разобраться. В ней я расскажу вам о 13 продуктах с высоким содержанием жира, которые следует добавить в рацион.

Чтобы помочь вам расшифровать этикетки на продуктах, сначала давайте разберемся в разных типах жиров.

Типы жиров

В моей статье об углеводах мы поговорили о том, что углеводы — это макроэлементы и питательные вещества, которые организм человека должен потреблять в больших количествах, чтобы нормально функционировать.

Жиры также классифицируются как макроэлементы, которые нужно употреблять ежедневно. Проблема в том, что, как и углеводы, не все жиры полезны для здоровья. На самом деле, некоторые жиры, такие как транс-жиры, могут быть очень вредны.

В статьях о жирах чаще всего встречаются насыщенные и транс-жиры, в то время как ненасыщенные жиры пугают людей. Правда в том, что в жирах легко разобраться, если только читать правильную информацию.

Давайте рассмотрим четыре типа жиров, которые обычно встречаются в пищевых продуктах.

Насыщенные жиры

Насыщенный жир, по определению, представляет собой жир с одной водородной связью. Эта связь может находится в животных или растительных жирах и обычно содержится в маслах, некоторых красных мясных продуктах, яйцах и кокосовых орехах.

Возможно, вы слышали противоречивую информацию о насыщенных жирах. В некоторых исследованиях делается вывод о том, что нет значительных доказательств того, что насыщенный жир увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а другие, например Американская кардиологическая ассоциация, считают, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина и должны составлять не более чем 5-6% от вашего ежедневного рациона.

Я сторонник первого заявления и считаю, что лучше всего потреблять правильные типы насыщенных жиров. Фактически, исследование, которое я только что упомянул, показало, что не было достаточных доказательств того, что насыщенные жиры повышают риск сердечных заболеваний.

На самом деле, Американский комитет по диетическим рекомендациям недавно пересмотрел свои выводы для холестерина и для насыщенных жиров и рекомендовал изменить рекомендации по питанию 2015 года, чтобы показать, что нет никаких доказательств необходимости ограничения холестерина в нашем рационе.

Они также предположили, что ограничения насыщенных жиров в рационе также должны быть пересмотрены, потому что нет никаких доказательств того, что они связаны с сердечными заболеваниями или каким-либо другим заболеванием. Вы можете прочитать весь научный отчет самостоятельно на Health.gov.

Суть в том, что употребляя насыщенные жиры в меру и как часть здоровой диеты, вероятно, не о чем беспокоиться.

Транс-жиры

Транс-жиры находятся в нездоровой категории и содержатся в таких продуктах, как жареная пища, выпечка, картофельные чипсы, замороженные тесто для пиццы и различные закуски.

Транс-жир — это синтетическая версия масла. Согласно исследованиям клиники Майо, для создания транс-жиров, в растительное масло добавляется водород, делая его твердым при комнатной температуре. Это также происходит с неестественными насыщенными жирами.

В результате получается частично гидрогенизированное масло. Возможно, вы слышали этот термин раньше, так как это обычное масло лучше по этим причинам:

1. Его не нужно менять так часто, как другие масла (подумайте о фритюрницах в местах быстрого питания, которые не обязательно используют свежее масло).
2. Он имеет более длительный срок хранения.
3. Это недорого.

Частично гидрогенизированные масла должны быть максимально сокращены в вашем рационе.

Мононенасыщенные жиры

Вот мы и подошли к нашему следующему типу жиров, который всегда должен быть включен в ваш рацион, — мононенасыщенные жиры. Как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры относятся к категории «хороших жиров».

Во-первых, мононенасыщенные жиры состоят из одной углеродной двойной связи. Эта связь означает, что требуется меньше атомов водорода по сравнению с насыщенными жирами, которые в основном состоят из водорода.

В отличие от насыщенных жиров мононенасыщенные жиры становятся жидкими при комнатной температуре.

Последние в моем списке — полиненасыщенные жиры.

Полиненасыщенные жиры

По определению полиненасыщенные жиры состоят из двух или более углеродных двойных связей.

Полиненасыщенные жиры встречаются в некоторых маслах, таких как подсолнечное, сафлоровое или кукурузное масло, которые обычно лучше ограничивать из-за их высокого содержания омега-6. Но эти жиры можно найти также в здоровых продуктах, таких как грецкие орехи, лосось и семена льна.

Важно отметить, что полиненасыщенные жиры очень важны, а это значит, что наше тело нуждается в них. Ну, по крайней мере в половине из них.

Существует два типа полиненасыщенных жиров омега-3 и омега-6 жирных кислот. Обычно мы не получаем достаточного количества омега-3 в нашем рационе, но при этом слишком много омега-6.

Теперь, когда я рассказал о четырех основных типах жиров, как мы можем убедиться в том, что мы включили в рацион только правильные типы?

Жиры, на которых стоит сфокусироваться

В идеальном случае вы захотите потреблять как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры, фокусируясь главным образом на омега-3. Безусловно, эти два типа жиров считаются более здоровыми жирами, которые нужно есть ежедневно. Насыщенные жиры хороши в умеренных количествах, особенно если они поступают из более здоровых источников пищи.

Молочные продукты

1. Йогурт

Йогурт может помочь улучшить ваше пищеварение с помощью пробиотиков или живых культур, и, согласно исследованию в Национальной медицинской библиотеки США, он также помогает при похудении.

Благодаря питательным веществам, обнаруженным в этом молочном продукте, вы также получите дозу энергии, кальция и белка.

2. Сыр

Сыр также является отличным источником белка, кальция и минералов, кроме того, он может быть полезен для контроля аппетита.

Согласно Алану Арагону, диетологу и писателю: «Сочетание белка и жира в обычном сыре очень насыщает… В результате, употребление сыра помогает вам оставаться сытыми в течение нескольких часов, и я обнаружил, что он сокращает потребление еды моих клиентов при последующих приемах пищи».

Поскольку он по-прежнему является высокожирной пищей, не забудьте обратить внимание на размеры порций и при необходимости отрегулировать в зависимости от ваших ежедневных целей в отношении калорий.

Масло для приготовления еды

3. Оливковое масло extra virgin

Хотя я уже обсуждал следующие два продукта в моем списке в этой статье, о них все равно стоит упомянуть.

Итак, почему эта очень жирная пища вам подходит?

По словам исследователей, оливковое масло содержит большое количество антиоксидантов, оно может фактически предотвращать распространение раковых клеток и вызывать их смерть.

Оливковое масло extra virgin , безусловно, должно быть в моем списке.

4. Кокосовое масло

А как насчет кокосового масла?

Кокосовое масло может увеличить уровень холестерина или ЛПВП, и оно отлично подходит для приготовления пищи.

Орехи и семечки

5. Орехи

Я бы сказал, что орехи также дают мне энергию, поэтому я всегда держу их под рукой. Но проблема в том, что орехи могут быть чрезвычайно высокими в калориях, поэтому нужно контролировать порции. Возьмите маленькую горстку, потому что не так-то просто остановиться их есть.

Взгляните на этот список орехов и их содержание жира в 100 граммах:

• Миндаль: 49 г жира, 78% калорий из жира
• Бразильский орех: 66 г жира, 89% калорий из жира
• Кешью: 44 г жира, 67% калорий из жира
• Фундук: 61 г жира, 86% калорий из жира
• Макадамия: 76 г жира, 93% калорий из жира
• Пекан: 72 г жира, 93% калорий из жира
• Кедровые орехи: 68 г жира, 87% калорий из жира
• Фисташки: 44 г жира, 72% калорий из жира
• Грецкие орехи: 65 г жира, 87% калорий из жира

Этот список не должен мешать вам есть орехи, скорее, это должно доказать вам, что употребление их в контролируемых порциями обязательно.

6. Семечки

Семена можно рассматривать так же, как орехи, они так же необходимы организму, но нужно следить за размером порций.

Мои любимые семена:

1. Семена чиа.
2. Семена льна (молотые)
3. Семена тыквы (жареные, без соли)
4. Семена подсолнечника (жареные без соли)

Несмотря на то, что они содержат большое количество жира, все эти семена приносят огромную пользу здоровью. Семена льна богаты клетчаткой, антиоксидантами и необходимыми омега-3 жирными кислотами.

Возьмите семена тыквы, и вы наполнитесь антиоксидантами, а также получите около 50% от рекомендуемого количества магния.

Что касается семян подсолнечника, они также богаты антиоксидантами, клетчаткой и аминокислотами. Можно с уверенностью сказать, что эти семена являются основными продуктами с высоким содержанием жиров, которые нужно добавить в ваш рацион.

7. Ореховые масла

Как и орехи, ореховые масла — это жирная пища, которую не следует избегать. Тем не менее, тут нужно выбрать правильное масло, так же как и тип орехов. Два моих фаворита — миндальное и кешью.

Овощи

8. Авокадо

Когда дело доходит до этого продукта с высоким содержанием жира, лучше контролировать порции.

Как вы можете видеть из этой этикетки с пищевыми продуктами, размер порции авокадо должен составлять только ⅕ от среднего авокадо. Если вы съели весь авокадо, вы получили 250 калорий и 22,5 г жира. Тем не менее, если вы съели его полностью, это еще не конец света.

Вы также получите около 20 витаминов и минералов, клетчатку, белок, омега-3, 4 г углеводов и всего 1,2 г углеводов в одной порции. Все эти преимущества делают авокадо незаменимым жирным продуктом.

9. Черные оливки

Хотя маслины относятся к продуктам с высоким содержанием жира, они полны мононенасыщенных жиров, поэтому я считаю их превосходным дополнением к любой диете.

Животные продукты

10. Яйца

Большая часть жиров в яйцах сосредоточена в желтке. Вот почему многие люди на диетах с низким содержанием жиров потребляют только яичные белки. Тем не менее, если предположить, что вы придерживаетесь тех же принципов, жиры, находящиеся в желтке, хорошо вам подойдут.

В одном большом яйце вы найдете 1,6 г насыщенного жира, 0,7 г полиненасыщенного жира и 2 г мононенасыщенного жира.

11. Стейк

Употребление красного мяса в качестве составляющей здоровой диеты может помочь вам получить более здоровые жиры.

Некоторые части мяса содержат больше жиров, чем другие, но жаркое из говяжьей вырезки или круглый стейк — это два варианта пищи. Вы можете взять мясо бизона, которое даже более постное и здоровое.

12. Рыба

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, «анализ 20 исследований, где участвовало около сотни тысяч участников, указывает на то, что употребление примерно одной-двух порций 100 г жирной рыбы в неделю — лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы или сардины — уменьшает риск смерти от сердечных заболеваний на 36% ».

Дополнения

13. Темный шоколад

Да, я здесь, чтобы сказать, что шоколад — это правильная пища, но только если вы выбираете правильный шоколад. Выбирайте шоколад, который содержит, по крайней мере, 70% какао, вы действительно можете оказать хорошую услугу своему здоровью.

Кливлендская клиника отмечает, что жир, содержащийся в какао-масле, используемом для производства шоколада, состоит из олеиновой кислоты, которая является мононенасыщенным жиром, подобным тому, что вы найдете в авокадо и оливковом масле.

В шоколаде также есть флавоноиды, группа антиоксидантов.

Легко съесть очень много шоколада, поэтому вам нужно следить за размерами порций. Только 30 г содержит 155 калорий, а 38% из них — жир. Если вы решили съесть целых 150 г шоколада, вы бы потребляли почти 900 калорий и 228% от общего количества жира необходимого в течение дня.

Вот почему контролировать порции абсолютно необходимо, когда дело доходит до темного шоколада.

Я надеюсь, что этот список покажет вам, что не всех продуктов с высоким содержанием жиров следует избегать. Натуральные жиры полезны и имеют решающее значение для того, чтобы ваше тело правильно функционировало.

Источники:

http://justforyou.ru/razdel-dietologa/stati-detologa/zachem-organizmu-nuzhny-poleznye-zhiry/
http://zen.yandex.ru/media/id/5cd068136f616900b2129828/5cee282dcce44400b1a77bef
http://zazozh.com/pitanie/produkty/poleznye-zhiry.html