5 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Трекер полезных привычек шаблон

Трекер полезных привычек — или как внести перемены в вашу жизнь

Вам знакомо такое чувство, что Вы постоянно что-то не успеваете, не доделываете? Или планируете, например, начать каждый день заниматься хотя бы по чуть-чуть спортом, есть меньше сладкого, пить больше воды, читать, в общем развить какие-то полезные для себя привычки, но почему-то все эти действия постоянно откладываются на неопределённый срок или происходят нерегулярно, не так как хотелось бы. И так и не получается сдвинуться с места в сторону изменений к лучшему. И что наблюдаем? Опять провал, опять начнем с понедельника.

Здесь нет ничего зазорного, потому что это свойственно практически каждому человеку. Все дело в привычке, которую просто надо выработать регулярными повторениями. Допустим такая привычка, как ежедневная чистка зубов (или помыть руки с мылом) происходит уже на автомате, вам не приходиться себя уговаривать это сделать. Мы знаем, что это нужно и это дает нам пользу. Просто идем и чистим зубы не заставляя себя.

Но прежде, чем привычка войдет в нашу жизнь, нужно задаться конкретной целью или целями, которые и зададут вектор. Нет цели – нет нужды в привычке. Надо четко знать зачем и что мне эта привычка даст. Иначе смысла что-то менять просто нет.

Цель, как мы знаем, достигается постепенно. Поэтому важен даже самый маленький шаг, сделанный в нужном направлении. Эти шаги надо обязательно отслеживать и где-то фиксировать. Визуал в этом процессе тоже важная часть, чтобы вы видели наглядно, что дело движется, а это в свою очередь будет давать дальнейшую мотивацию не останавливаться. Поэтому вам не обойтись без трекера привычек, где будет отмечен каждый «зачет» или «пропуск».

Трекеры бывают разные. Его тип зависит от поставленной задачи. Например, можно разбить на такие отдельные цели:

  • Трекер питания, чтобы вести более здоровый образ жизни или похудеть (контроль веса), сюда же трекер воды и кофе, употребления сахара;
  • Трекер расходов, чтобы вести отчетность о потраченных средствах;
  • Трекер обучения, например, выучить столько-то английских слов за определенный срок (может входить в список трекера привычек), посмотреть фильм на этом языке, послушать аудио урок, разговорная практика.
  • Трекер полезных привычек (боле популярный вариант), где вы просто выписываете все те привычки, которые хотите, чтобы вошли в вашу повседневную жизнь на регулярной основе. Например, медитация, спорт, чтение 20 страниц книг в день, ранний подъем и. т. д.

Как работает трекер полезных привычек

Принцип очень простой. Надо сначала запланировать сколько дней в месяц будете уделять той или иной привычке. Это может быть каждый день, например, ранний подъем, утренняя зарядка, или 2-3 раза в неделю, например, поход в спортзал, время на самообразование, а для чего-то и раз в месяц, например, сделать перевод какой-то суммы на благотворительность.

Далее разлиновываем лист (или распечатываем готовый шаблон), где сверху (обычно) отмечаются все дни месяца (31 день), а сбоку (слева) перечисляем все полезные привычки.

Для трекеров воды/кофе, питания, расходов принцип тот же, только отмечаются один элемент (вода, например).

Как заполнять трекер привычек

Просто ставьте галочку или закрашивайте ячейку на пересечении привычки и нынешнего дня. Провалы можно закрашивать, например, в красный цвет или ставить крестик. На картинке ниже пример заполнения трекера.

Скачать трекер полезных привычек

Вы можете бесплатно скачать наши шаблоны трекеров и использовать их в личных целях. Предлагаем два варианта дизайна: «васильки» и «акварель».

Скачать трекер воды

Также предлагаем стильные шаблоны очень полезного и популярного в использовании трекера употребления воды (чистой некипяченой) в день (обычно это 8 стаканов). Но сперва рекомендуем установить свою приемлемую норму, возможно, 8 стаканов для кого-то сразу будет многовато. Чтобы скачать и распечатать шаблон, нажмите на картинку.

Несколько идей ежедневных/еженедельных полезных привычек

  • Раннее пробуждение
  • Лечь спать до 22 – 23 часов
  • Читать 20-40 страниц в день
  • Выпить 8 стаканов воды
  • Медитация
  • Спорт 10 – 15 минут (йога, растяжка, планка, бег, качать пресс и т. д.)
  • Сделать мини уборку по вторникам и субботам
  • Сделать зарядку для глаз
  • Пить чай без сахара
  • Держать/контролировать осанку
  • Контрастный душ
  • Уход за лицом/телом
  • Уделить время хобби (рисование, музыка и т. д.)
  • Изучение иностранного язык (выучить «х» слов)
  • Прогулка
  • Пешком до работы (хотя бы несколько остановок)
  • Контроль за питанием
  • Самообразование (посмотреть видео курсы, вебинары)
  • Избавиться от слов паразитов
  • Уделить 30 мин. – 2 часа развитию собственного проекта
  • Уделять социальным сетям не больше часа в день (если только с ними не связана работа)

Несколько идей привычек не на каждый день

  • Благотворительность (раз в месяц)
  • Встреча с друзьями
  • Звонок близким (например, по вторникам и субботам)
  • Запланировать путешествие (хотя бы небольшой выезд раз в три месяца)
  • Генеральная уборка раз в месяц
  • День без телефона/Интернета
  • Откладывать 10% с зарплаты раз в месяц
  • Раз в месяц выбрасывать ненужные вещи из дома
  • Посетить творческий мастер-класс раз в 3 месяца
  • Обучиться новому навыку (скорочтение, танцы, вокал)
  • Поход в театр/концерт раз в месяц
  • Один из выходных выделять на уход за собой (массаж, баня и т. д.)
  • Выезжать на пикник с друзьями
  • В день зарплаты отдавать долги
  • Раз в три месяца поход в салон красоты, СПА (может и чаще)
Читать еще:  Листья черники полезные свойства

Продумайте, что вы хотите изменить в вашей жизни и обязательно запишите все пункты сначала просто на отдельный лист бумаги, а не сразу все привычки в трекер, иначе будет сложно и большой шанс, что вскоре вы забросите это дело вовсе. Сфокусируйтесь сначала на нескольких, например, 5-8 будет достаточно на первых порах. Когда уже будет результат, то можете добавить еще пару новых.

Обязательно отмечайте в конце дня и провалы тоже (ставьте крестик на невыполненной задаче), чтобы смогли оценить результаты и в следующем месяце постараться поправить ситуацию.

Трекер полезных привычек: шаблоны и примеры

Трекер привычек произошел от слова трекинг (tracking), которое переводится как «отслеживать». Он позволяет развить навыки планирования и тайм-менеджмента.

Назначение и принцип работы трекера полезных привычек

Трекер представляет собой ежедневник, который оформляют в виде таблицы. Каждый столбец является днем недели, месяца или года. В строчках сбоку записывают привычки, которые нужно выработать. Среди них:

  • сбалансированное питание;
  • изучение новых навыков: языков, точных наук, бизнеса и т. д.;
  • ежедневное чтение книг;
  • занятия спортом.

Чтобы добиться результатов, потребуется выработать ежедневную привычку. Трекер будет напоминать о проведении занятий и давать возможность скорректировать поставленные задачи.

Принцип работы трекера основан на выработке безусловного рефлекса. Благодаря многократному повторению какого-либо действия на ежедневной основе вырабатывается привычка. В результате с течением времени действия, необходимые для достижения цели, человек выполняет бессознательно на уровне бытовых дел. В качестве примера повседневной привычки можно привести чистку зубов, гигиену рук, прием пищи.

Внешний вид трекеров.

Человеку трудно адаптироваться только в первый месяц. Через 7-10 дней начинает вырабатываться рефлекс, завершается первичная адаптация. Облегчается планирование и выполнение задач, поставленных на день. В среднем на формирование привычки уходит до 2 месяцев.

Полезное влияние трекера

Трекер полезен для человека, т. к. он:

  • мотивирует на достижение поставленного результата;
  • напоминает о том, что нужно сделать;
  • позволяет ускорить формирование привычки;
  • помогает избежать срывов;
  • облегчает процесс планирования множества задач.

Отсутствие провалов

Лист с трекером можно повесить на видном месте: холодильнике или прикроватной лампе. Это дает возможность вспоминать о необходимости проведения занятий, регулярно анализировать полученные результаты. Благодаря таблице снижается риск прокрастинации и лени, работа не откладывается на неопределенный срок.

Повышение самооценки

Устранение многозадачности

Ведение таблицы позволяет получить или улучшить навыки тайм-менеджмента. Люди учатся составлять расписание на день, неделю, месяц или год, четко следовать своему графику. Перенос расписания на бумагу помогает снизить нагрузку на головной мозг, в результате чего ускоряется процесс мышления, человек легче концентрируется на работе. У него освобождается память о делах, повышается скорость принятия решения, анализа полученной за день информации.

Ускорение работы над привычкой

Своеобразный ежедневник ускоряет формирование привычек. Для этого составляется общий список задач на краткосрочное и долгосрочное выполнение. Для повышения шансов потребуется сверяться с ним 2 раза в день:

  1. По утрам, желательно после пробуждения и умывания, с целью напоминания о необходимости выполнить задачи.
  2. В вечернее время перед отходом ко сну для анализа совершенных за день дел, переноса мыслей на бумагу, составления расписания на следующие сутки.

Как правильно использовать трекер привычек

Трекер распечатывают на листе бумаге или используют электронный вариант — ведут онлайн-ежедневник. В конце каждого дня подводят итоги, которые кратко записывают в лист. Завершенные задачи отмечают галочками в столбце с датой.

По прошествии каждых 7 дней просматривают статистику задач. Это помогает отследить, какие привычки эффективно формируются, а над какими нужно поработать детальнее.

Как вести трекер привычек

Основные правила при ведении трекера:

  1. Не требуется вписывать все пожелания, цели на жизнь. Даже долгосрочные цели на практике должны выполняться в течение года. Со временем желания, жизненная позиция, характер меняются, поэтому трекер можно регулярно обновлять.
  2. Привычки нужно разделить по категориям: работа, занятия спортом, саморазвитие. Это облегчит анализ результатов, даст возможность оценить достигнутые задачи.
  3. Итоги подводить после завершения рабочего дня, желательно перед сном. Не следует заниматься самообманом — выдавать желаемое за реальность.
  4. Запрещено ставить нечетко сформулированные задачи. Изучение английского за 3-4 месяца — это абстрактная цель. Необходимо ввести строгие ограничения — запомнить за день 10 новых слов, изучить грамматическое правило.

Необходимо ставить четкие цели.

Идеи для трекера

Таблицу можно разделить на 5 основных категорий:

  1. Спорт. Борьба с гиподинамией включает в себя любую физическую активность: утренние или вечерние пробежки, гимнастику, занятия танцами, пешие или велосипедные прогулки, плавание, планку, посещение тренажерного зала.
  2. Здоровье и красота. Сюда относят сбалансированное питание, 8-часовой сон, соблюдение строгого питьевого режима, низкокалорийной диеты. Можно включить в график нанесение средств по уходу за кожей, время отхода ко сну, подъем.
  3. Бытовые задачи. Проведение влажной уборки, приготовление пищи, уход за домашним питомцем.
  4. Занятия творчеством. Написание, заучивание стихотворений, чтение художественных книг, рисование. Упражнения с музыкальными инструментами.
  5. Саморазвитие. Ежедневное чтение научно-популярной литературы, просмотр важных новостей в мире, получение новых навыков, полезных для работы, учеба, изучение иностранных языков.

Рекомендации по освоению новых привычек

После составления индивидуального расписания требуется придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Запрещено развивать параллельно большое количество привычек. Требуется сконцентрироваться на одной, максимум двух в месяц. Адаптация к непривычным вещам требует силы воли и самоконтроля. При большом количестве целей развивается стресс, появляется лень и прокрастинация. Поэтому не стоит выполнять трудно достижимые цели за короткий период времени. Если будет провал, возможны падение самооценки, уничижение, апатия, депрессивное состояние.
  2. Уделять привычке время каждый день. Не важно, сколько времени человек занимается новой задачей. Не нужно спешить и насильно заставлять себя работать над поставленной целью. Увеличивать время занятий можно только тогда, когда появится уверенность в собственных силах.
  3. Лист должен быть на видном месте. Необходимо заглядывать в него регулярно, делать короткие перерывы для анализа задач, мотивировать себя на работу с долгосрочными целями.
  4. Не следует заниматься самоуничижением, если был пропущен 1 день. В период адаптации это входит в рамки нормы. Стоит успокоиться и по возможности перестроить расписание.
Читать еще:  Пыльца пчелиная полезные свойства как принимать отзывы

Трекеры для печати

Для распечатывания готовой таблицы составляют свой план на неделю, обозначают перспективы на месяц, год. Затем формируют шаблон. В верхней строчке в качестве шапки каждого столбца обозначают дни недели, числа месяца. В первой колонке ничего печатать не нужно, потому что цели рекомендуется вписывать от руки. После завершения всех манипуляций готовую таблицу распечатывают и вешают на видное место.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Трекер привычек 2 шаблона + советы по применению

Трекер привычек – хороший помощник для самосовершенствования. Утверждается, что привычка вырабатывается через 21 день. Не будем спорить с этим утверждением, но отметим, что для формирования новой привычки важна регулярность.

В статье, в двух словах, описали суть трекера привычек и прикрепили 2 готовых шаблона трекера привычек, которые можно использовать уже сегодня. В заключение команда 1таймер.ру привела примеры полезных привычек по 4 направленяим: физическая активность и здоровье, творчество, обучение, порядок.

Меняем жизнь через работу с трекером привычек

Слово прокрастинация знакомо каждому. Над этой проблемой бьются психологи, на эту тему проходят научные конгрессы и издаются академические труды.

Привычки человек выполняет «на автомате», не задумываясь об их необходимости. Почистить зубы утром, вымыть руки перед едой – мы делаем это только потому, что привыкли так делать. Точно так же из любого полезного действия можно сформировать привычку. Так мы автоматизируем действия, не позволяя сознанию уйти в прокрастинацию или лень.

Требуемая энергия на формирование привычки, график. Источник “Химия создания полезных привычек” на сайте lifehacker.ru.

Размышляя о масштабе предстоящих задач, человек часто пугается необходимости прилагать усилия для достижения результата. Привычка же не требует сколь-нибудь заметных затрат. Работает т.н. «правило Овертона»: через какое-то время все невозможное становится нормой. Трекер привычек – отличный инструмент для формирования правильных навыков.

Привычку формирует методичное повторение одних и тех же действий. Через некоторое время «работы над собой» с помощью трекера вы удивитесь, что то или иное действие могло вызывать затруднение.

Привычка вырабатывается 21 день – по старым исследованиям, 60 дней по самым последним.

Трекер привычек на месяц, шаблон в бумажном варианте

Шаблон трекера привычек 1. В столбцах указаны числа месяца, в строках вы вписываете желаемую привычку и отмечаете каждый вечер успешное/неудачное завершение дня. Можете ставить галочку, штрихи, крестик, по-своему вкусу. При нажатии на шаблон трекера открывается полномасштабная версия для печати.

Шаблон 2. В разработке.

Шаблон трекера привычек. Через Google Таблицы

Тема перекликается с Добродетелями Бенджамина Франклина, Франклин описал эту систему в своей автобиографии. Мы адаптировали таблицу добродетелей в электронный вариант и она исключительно подходит для формирования новых привычек или избавления от мусорных. Напишите в комментариях какой вариант трекера привычек для вас удобнее – электронный или бумажный?

Вы можете копировать себе «Файл -> Создать копию» и следить за прогрессом онлайн отмечая чекбоксы — для удачных начинаний, и не отмечая — для неудачных. Либо распечатать и повесить на холодильник и отмечать по утрам/перед сном.

Как пользоваться трекером привычек

Скачайте и распечатайте бесплатный шаблон, заполните чек-лист. Ничего сложного: по вертикали – список привычек, по горизонтали – дни месяца.

В клеточном поле необходимо ставить bullet’ы или галочки о выполнении. В начале дня вы сверяетесь со списком, в конце – отчитываетесь о проделанной работе. Вести отчеты нужно день в день.

Ваше сознание очень скоро включится в режим игры «закрась все клеточки». На первых порах это занятие может вызывать насмешку со стороны окружающих, но что все они скажут, когда через полгода вы сможете пробежать марафонскую дистанцию или свободно общаться на японском языке. Трекер, к сожалению, не способен сделать вас мастером спорта, но он поможет достигнуть цели.

Как правильно вести трекер привычек?

Несколько полезных советов относительно правильного заполнения трекера:

  • Группируйте вырабатываемые привычки по тематике (например, «Здоровье», «Обучение», «Карьера»). Так будет проще оценить ваши итоговые успехи.
  • Не стремитесь внести в трекер сразу полный список желаемых целей, вспомните поговорку про двух зайцев. Список должен умещаться на одном листе бумаги. По прошествии определенного времени список можно обновить.
  • Отметку о выполненном задании ставьте после выполнения, а не тогда, когда возникло намерение что-то сделать. Это дисциплинирует и отучает выдавать желаемое за действительное.
  • Задача должна быть сформулирована однозначно и иметь качественную или количественную характеристику. «Позаниматься иностранным языком» – формулировка абстрактная. А вот выучить 20 новых слов вполне можно.
  • Не укоряйте себя за что-то несделанное. Просто зафиксируйте факт и идите дальше, стараясь поддерживать непрерывность линии.
Читать еще:  Чай пуэр полезен ли

20 идей для трекера привычек

🧶 Собрали примеры полезных привычек 21 столетия для продуктивности и эффективности. Если хотите изменить себя – добавьте 1-3 привычки в трекер привычек и контролируйте выполнение 60 дней.

Рекомендуем выбирать привычки чтобы автоматизировать полезные для себя действия, уже в условиях установленной гармонии в жизни. Это отлично описано в книге “Али Альмоссави. Хакни рутину. Как алгоритмы помогают справляться с беспорядком, не тупить в супермаркете и жить проще”. Предварительно можно составить колесо баланса жизни чтобы понимать какие сферы жизни у вас отстают.

В дополнении, приведем несколько идей для шаблона трекера, который проработаны детально с реальными примерами – их можно модернизировать, оптимизировать и дополнять по желанию.

  • Не ешьте перед сном углеводы;
  • Пораньше ложитесь и пораньше вставайте;
  • Пейте 2л воды в течении дня;
  • Занимайтесь спортом, физической активностью;
  • Старайтесь не злиться и не злословить;
  • Принимать утренний контрастный душ;
  • Делайте утром хотя бы небольшой комплекс упражнений;
  • Практикуйте релаксацию или медитацию, цигун;
  • Пейте настой шиповника или травяные чаи с медом;
  • Старайтесь больше ходить пешком;
  • Учите иностранный язык 15 минут;
  • Пишите что хорошего и плохого произошло за день в приватный телеграмм канал;
  • Слушайте аудио-книги или подкаст по саморазвитию;
  • Смотрите документальные фильмы и видео по специальности;
  • Планируйте день, ставьте 3 главных задачи с утра;
  • Не откладывайте то, что делается в течение 300 секунд;
  • Создайте список целей на год и повторяйте их каждый вечер;
  • Отслеживайте новости на тщательно отобранных ресурсах;
  • Ведите учет доходов и расходов в мобильном приложении;
  • Выделяйте время родным и близким.

Направление 1. Физическая активность и здоровый образ жизни

Регулярная физическая активность умеренной интенсивности, такая как ходьба, езда на велосипеде или занятия спортом, имеет значительные преимущества для здоровья. В любом возрасте преимущества физической активности перевешивают потенциальный вред, например в результате несчастных случаев. Ведя более активный образ жизни на протяжении дня благодаря относительно простым способам, люди могут довольно легко достичь рекомендуемых уровней активности – взято с сайта всемирной организации здравоохранения.

Примеры полезных привычек регулярной физ. активности: делать утреннюю зарядку/пробежку 2 раза в неделю, делать упражнения на растяжку 5 минут перед сном, проходить 10 000 шагов 5 дней в неделю, посещать тренажерный зал каждые 3 дня.

Примеры полезных привычек сохраняющих здоровье: отход ко сну не позже 23:00, проснуться до 6:00, выпить 2 литра воды в день, прием витаминов, отказ от фастфуда, контроль углеводов.

Направление 2. Постоянное обучение и тяга к самообразованию

Мир быстро развивается, плюс очень хаотичен. Если в 20 веке вы могли освоить профессию и кормиться плодами обучения в молодом возрасте всю жизнь – сейчас такой подход не сработает. 50% привычных специальностей просто перестанут существовать через 15 лет. А даже если профессии вам хватит на всю жизнь, не занимаясь повышением навыков – вы будете хуже тех, кто этим повышением занимается.

Если владеете техническим английским языком, на тему как будет выглядеть работа в ближайшем будущем – есть интересная и бесплатная книга “The Future Computed: Artificial Intelligence and Its Role in Society”. Авторы Брэд Смит (президент компании Microsoft) и Гарри Шам (исполнительный вице-президент отдела исследований и искусственного интеллекта в Microsoft). Они делятся своими взглядами на то, как искусственный интеллект повлияет на устоявшийся мир, какие профессии будут автоматизированы, как измениться сам принцип рабочих отношений компания-человек.

Примеры полезных привычек обучения: 3 раза в неделю уделять 60 минут на обучение курсам Coursera/Stepik, 4 раза в неделю смотреть сериал на английском языке, каждую уделять 2 часа чтению проф. литературы, прослушивание аудиокниг, прогулка по новым местам. В журнале 1таймер есть список лучших сайтов для самообразования.

Направление 3. Домоводство, порядок в доме

Работая систематически над порядком в доме, повыситься и комфорт. Ряд привычек из направления 3 будет служить для большего порядка и контроля, другие для отвлечения и как элемент отдыха.

Из полезных привычек домоводства: уборка, полив цветов, вынос мусора, расхламление по принципу «27 предметов».

Направление 4. Творчество

Здесь уместно привести цитату русского композитора Алескандра Скрябина: «Творчество есть жизнь, и оно состоит в игре противоречий и в борьбе, в контрастах, во взлётах и падениях. Без этого жизнь – серые будни, Чайковский, нытьё… Надо, чтобы был праздник жизни, чтобы был взлёт, чтобы было откуда взлетать.»

Примеры полезных творческих привычек: рисовать 10 минут в день, лепить фигурки из просмотренного аниме, писать 200 слов в блог перед сном, каждые 5 дней придумывать способ как за 20 минут улучшить свою жизнь.

Вывод: полезные привычки требуют усилий для их формирования, и эти затраты окупаются не сразу. Но приобретая привычку – вы закрепляете за собой право быть более эффективным человеком, в сравнение с прошлой версией себя. На длительной дистанции это даст свои плоды.

Главный редактор журнала 1timer.ru. Отвечаю за качество контента. Дитя конца 80-х, опыт относительной профессиональной реализации. Перелопатила около 150 книг по психологии, личной эффективности, финансам, вопросам мотивации и немного классики. Подробнее на странице Об авторе.

🗿 Авторов по статьям, пока не указываем точечно, есть определенные открытые вопросы. До II-III квартала 2020 под всеми статьями авторство за главредом. Принципы работы над контентом — на странице О проекте.

Источники:

http://golova-idea.ru/lifehuck/treker-poleznyx-privychek/.html
http://zozhmania.ru/eto-interesno/treker-poleznyh-privychek-shablony-i-primery
http://1timer.ru/podruchnyj-material/treker-privychek/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector